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瘦腰收腹的的肌肉,最轻巧被忽视的七个肌肉群

腹横肌8V5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

再看这张腹横肌图,是不是更明白些?hhP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很可能你从来没有在日常生活中想过这块肌肉,但它们对正确的头部定位起到了至关重要的作用。8V5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹横肌与腰痛hhP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

希望健人们能把以下这五个肌肉融入到日常锻炼方案之中。8V5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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人体维持脊椎稳定有两道防线,是由两层肌肉组成核心肌群,成为“人体的天然铁衣”(naturebrace)。hhP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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被测者平躺,测试者将一手放于被测的腰下,一手放于腹部,被测开始做躯干屈曲的动作,直到肩胛骨离开床面。这个动作要在不会压迫测试者下面的手和上面的手不被顶起的情况下完成。(使用腹横肌发力因为在内层,所以上面的手不会被顶起,下面的手也不会被压住)当然也有高科技的比如超声之类的专业仪器。hhP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多健身爱好者把“越大越好”的理念运用到训练过程中。然而,日常生活中一些最重要的肌肉只需要最少的设备就能得到增强。8V5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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你对腓骨肌群的锻炼量够了吗?你知道它们位于哪里吗?你上次锻炼颈深屈肌是在什么时候?8V5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当然了,未必是肾虚,也可能是腹横肌不行啊,毕竟脊柱的前屈很费力气啊!hhP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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因此腹横肌可以为慢性腰痛的康复提供一个新的思路,有腰痛的小伙伴可以试一试,另外也有研究表明慢跑对于慢性腰痛是有效的~hhP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

脚把我们与世界连在一起。足内部肌肉开始和结束于足部。现代人类不再像史前时代那样,用脚攀爬和穿越岩石、棍棒,所以脚在日常生活中的作用被弱化了。但这并不意味着我们不需要强壮的足部肌肉。8V5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

就像:hhP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

美国密歇根大学的研究者发现,握力是长期健康和长寿的早期指标。事实上,它也是你在未来患上某些疾病风险高低的一个预测因素。最重要的是,你在健身房里是用手来举起各种沉重的训练器械。增强握力会让你收获积极的结果。8V5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹部低垂hhP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当谈及核心肌肉群时,人们很容易想到的是腹直肌,但腹横肌经常被排斥在训练之外。8V5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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当你上班了hhP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要想增强踝关节的力量,可以尝试做单腿练习,比如用一条腿站立,另一条腿分别向前、向后和横向移动10次。如果这很容易做到,试着在不稳定的表面上保持平衡。8V5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹横肌是腹部深层的肌肉,这块肌肉成水平线围绕在身体的腹部,帮助身体支撑,减轻脊柱的负担。hhP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

能增强握力的练习包括:用哑铃做腕关节伸直/弯曲、用手挤压软球和用手捏起重物等,它们能靶向手指上的一些重要肌肉。8V5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹横肌的锻炼hhP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这些肌肉虚弱无力会导致颈部和胸部疼痛,甚至头痛。8V5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

收腹~~hhP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

能增强腹横肌力量的锻炼动作包括:真空腹、平板支撑和在健身球上屈髋等。8V5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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我们每天都用双手完成无数的任务,但你花了多长时间来增强握力呢?除非你是攀岩运动爱好者或者准备参加美国忍者勇士的比赛,答案可能是很少专门锻炼握力。8V5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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腹横肌所处的位置比腹直肌要深,它包裹着下腹部和骨盆上方,形成内置的下背部支撑。8V5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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如果你的脚踝摇晃不稳,身体的负重越沉,就越容易受伤。腓骨长肌和腓骨短肌包裹着外侧踝关节,将脚踝向侧面移动,同时帮助踝关节背屈。胫骨后肌位于脚踝的另一侧,它包裹着内侧踝关节,帮助脚踝向内移动,并将脚趾向下。8V5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

直接使用测试的那个方法也都可以hhP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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前面也提到了,肌群收缩时,可增加腹内压以协助排便、分娩、呕吐和咳嗽;还能使脊柱前屈、侧屈和旋转。甚至你在不可描述的时候都需要腹横肌的参与(不要瞎想,我说的是拉屎)hhP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在你用搜索引擎寻找这些肌肉的位置之前,假设你没在平日的锻炼中为它们腾出时间。这种现状即将改变。8V5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

借来前一段时间网上很火的某大法:hhP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

足内部肌肉8V5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我那因用进废退而逐渐衰退的腹肌,无法强而有力的正常托住内脏,而让内脏下垂、沉积到下腹部,如此一来便造成小腹外凸。hhP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不确定颈部的力量是否虚弱?那就平躺在地面上,把下巴往下压,然后只用脖子的力量抬起头;尝试保持这个姿势20秒钟。不是很容易吧?8V5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

什么是腹横肌hhP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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来,跟我一起做hhP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当你把注意力集中在你能看到的肌肉(背阔肌、胸肌、二头肌、腹直肌、臀肌和股四头肌)上时,实际上帮助你完成重要任务的一些小块肌肉却被忽略了。这些区域也需要你的关注,否则你可能会面临一些“老大难”的问题。8V5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

从横切面来看,腹横肌就像叉在腰际的虎口一样可以保护腰椎。hhP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腓骨肌群和胫骨后肌8V5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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颈深屈肌8V5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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不不不hhP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

握力8V5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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尝试做收下巴的动作能增强颈深屈肌的力量。8V5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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那真是太惨了hhP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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其他的:hhP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这里有个秘籍hhP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在大部分情况下,这些肌肉协同工作,对踝关节起到稳定作用,防止脚踝的过度运动。8V5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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增强颈深屈肌的力量可以减轻慢性颈痛患者的不适症状。8V5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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颈深屈肌包括颈长肌和头长肌,它们在稳定颈部、改善头部位置和颈椎对齐方面起着重要作用。对于那些每天花很长时间坐在电脑或办公桌前的人群来说,这些肌肉往往很弱,导致头部向前倾斜或下巴向上倾斜。8V5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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能增强足内部肌肉力量的练习包括:踮脚尖、用脚趾沿着地板向身体的方向拉一条毛巾和用脚趾捡起一块块鹅卵石等。8V5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹横肌的检测hhP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

足弓支撑来自一组肌肉,其中就包括足内部肌肉。8V5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不掉进山崖小编也分享给你hhP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

人体第二道防线为表浅核心肌群,又称为整体性稳定肌群(Globalstabilizingmuscles),包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌及臀部肌群等。hhP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

总之是腹部那一块的一群肌肉啦~hhP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

协同肌也帮助控制动作,保持特定的关节位置,以保证无伤害的完成动作。hhP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

位于肌肉最深层,它的收缩可以直接刺激结肠的蠕动。hhP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果腹横肌不行hhP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

结肠里面就是大便,结肠不动,大便就会在那被吸干水分,时间一久就会变成硬块,久而久之就变成便秘了。肚子一坨屎。所以要选择有能量的食物,原则很简单,多吃新鲜蔬果。hhP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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其收缩时主要功能在于控制脊椎的动作方向,并产生较大的动作,可对抗冲击于脊椎的外力;不过这些都是大肌肉,主要功能是用来产生力量,用它来维持脊椎稳定简直是太浪费能量,因此它算是人体维持脊椎稳定的第二道防线。hhP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

现在就来练习腹部神奇的力量,先找出肚脐,将手放在肚脐两侧的腰际,虎口朝上,用四个手指去感受,吸气时肚子胀满,吐气时,肚子微微内收,收到最后时,再用力内缩一下,此时四指可以感受到腹横肌在用力收缩时的力量。hhP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

若从超音波来看,此时,腹横肌会变得粗壮有力,若做错,只是用力将肚子凹进来,那么用力的是腹内斜肌。hhP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

久坐不动hhP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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主动收缩产生运动的肌肉称为主动肌,当肌肉拮抗特定运动时称为拮抗肌。hhP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

呈圆弧状,吐气收缩时,腹压提高可保护腰椎。hhP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

记住:用进废退哦!hhP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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腹横肌强化训练:hhP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我也有了”啤酒肚“hhP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对腹横肌来说,协同肌包括腹直肌,腹内斜肌,腹外斜肌(当然这是在某一种运动模式下,如果在其他模式下,还有可能成为拮抗肌)。hhP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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以身躯来说,深层的稳定力量来自于:腹横肌和多裂肌。hhP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹横肌的功能hhP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

Allison等指出,尽管可以观察到腹横肌激活技术的临床获益,目前对其在脊柱稳定性中发挥的生物力学效应尚不明确。训练获得的腹横肌双侧激活,可能是一种代偿策略,而不是正常运动模式的恢复。无疑,这对于治疗方案的设定有着直接的指导意义。hhP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

真的太惨了hhP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二者是好兄弟,具有共同收缩(Co-Contraction)的机制,收缩时呈肚脐内吸(abdominaldraw-in)的动作,可提供各脊椎椎体间的稳定(segmentalstability)能力,并可以使脊椎维持在正中区域(neutralzone)的范围内。若定力的功夫够深,则可唤起大脑对精密动作控制的能力,这是人体为维持脊椎稳定的第一道防线,也是最深层的最主要防线,也是用最小的力量去维持身体的稳定度。hhP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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例如,对于腹横肌的训练,侧重于单侧腹横肌激活与特定运动作业的整合,可能会取得较目前常用方法更好的疗效。hhP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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还有就是,在做工作的时候,腹横肌并不是孤军奋战,有友军帮助才能达到胜利,有敌军牵制才能更稳。hhP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不信,各位可以使用动态超音波,那会清楚显示你是否有用对肌肉。hhP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

近20年来,在下背痛康复中,对腰段脊柱稳定性训练的重视程度日益增高。腰椎稳定性(lumbarstabilization)、节段性稳定性(segmentalstabilization)训练也被用来表述与核心稳定性训练相同的干预方法。相关文献也在逐步增加。hhP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

协同肌是帮助主动肌和拮抗肌共同完成动作或者稳定的肌肉。hhP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站