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用2瓶矿泉水练肌肉,7五岁院士的保养身体经

“说到力量锻炼,好多人觉得不适合老人,因为容易受伤,而且要去健身房也比较麻烦,其实这些认识并不正确。”在一次公共健康课堂上,国家原卫生部副部长、中国工程院工程管理学院院士王陇德教授指出了很多人对于“力量锻炼”的认识误区。

原标题:补药一堆不如大汗一场!71岁院士的养生经,第一位就是它!

王陇德教授说,人体主要是由肌肉和骨骼组成,如果我们不去刻意锻炼肌肉,到75岁我们的肌肉就会减少很多。和30岁相比,已经丢了50%的肌肉。因为在30岁以后我们的肌肉纤维在逐年减少,而且减少后,就不会再长。

健康时报

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在一次采访中,当有记者问到中国工程院院士王陇德的健康心得或健康生活方式的时,他第一个说的是:运动。

什么是力量运动

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力量运动又称抗阻训练或阻力运动,通常指身体克服阻力以达到肌肉增长和力量增加的过程,属于一种无氧运动。

(图为王陇德院士)

阻力可来自他人、自身的健肢或器械,如哑铃、沙袋、弹簧、橡皮筋等,主要包括负重抗阻运动、对抗性运动、克服弹性物体运动和利用力量训练器械等形式进行的抗阻训练。

王陇德:

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最好的首先是运动,我们从原来在学校里喜欢运动,后来也没有重点的理念,到了工作岗位上以后也不运动了。

老年人为什么要做力量运动

1994年我自己体重增加,得了腰椎间盘突出。从那个时候坏事变好事,认识到不锻炼不行,从那时候起,开始逐渐的运动锻炼,同时也学习这方面的知识。

人的力量是保证身体日常生活能力和质量的根本因素。肌肉力量始终与肌肉功能独立相关,骨骼肌质量和力量的衰减将直接导致人的健康水平的下降。

运动锻炼一定要坚持,至少每天半个小时以上,一周最好是三天以上,至少要有五天的时间。要有些比较强的运动锻炼来保证肌肉,这是非常重要的。

健壮的肌肉和力量在人日常生活活动中发挥着非常重要的作用,如走步、爬楼梯、搬东西和料理家务、日常购物、旅行、户外活动、逛公园或者动物园以及娱乐运动等都需要有充足的力量作支持。

在此基础上做好膳食,我推荐的就是“10个网球”+“4个一”,就这个原则,很简单的你就可以直观的看到,你吃的超了没有,吃的够了没有,把这个膳食把握好。

另有研究人员介绍说,力量锻炼除了能使老年人的肌肉更加健壮外,还可以提高老年人的耐力,增强骨质密度,明显改善2型糖尿病患者的胰岛素敏感性、血管内皮功能、血糖、血脂、肌肉力量、血压和生活质量,在2型糖尿病患者的运动康复中应用越来越广泛。

你经常运动吗?你有多久没有锻炼身体了?

有氧运动和力量运动相结合,利用不同的作用机制加强对胰岛素敏感性和葡萄糖的处理,这种作用比任何一种运动单独作用都更为有效。

缺乏运动是全世界第四大死因!

所以,在日常身体活动、有氧运动中增加某种程度的力量训练是非常必要的,特别是对防止老年人跌倒和残疾有重要作用,可大大提高老年人的生活质量。

缺乏锻炼主要是指:

美国心脏学会保健指南提出:65岁以上的老人,应该每周做两次8~10种力量锻炼。

不能保证最低限度的体育锻炼,即成人每周150分钟的适度有氧运动或75分钟剧烈有氧运动,也可两者结合达到相同水平。

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而中国人太不爱运动了!

拿瓶矿泉水做力量锻炼

《“健康中国2020”战略研究报告》显示,我国18岁以上居民中有83.8%的人从不参加锻炼,经常锻炼(每周锻炼3次以上,每次至少10分钟)的人仅占11.9%。

不过老年人的力量锻炼不一定要按照年轻人的力量锻炼模式,即重量级的锻炼模式进行。老年人做力量锻炼时一定要因人而异,要根据自己当前的身体状况选定适宜的锻炼方式和数量。原则上是,不要勉强自己,做体力上感到有困难的力量锻炼,开始时一定要适量,然后循序渐进。

缺乏规律的锻炼对健康的不良影响十分长久,例如引发肥胖、心脑血管疾病、亚健康等。

力量训练可以每周进行2~3
次,这种频次锻炼效果最佳,且利于机体恢复和避免过度疲劳。如果训练相同的肌肉群,每次练习过程应该至少间隔48小时。当然,也可根据个人的特定需要来进行。

1动的少,肥胖找

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现代人肥胖主要原因就是“吃得多,动得少”,身体摄入多余的热量消耗不掉,就以脂肪的形式堆积。所以,不要以为肥胖只是对身材的一种描述,肥胖更是一个人不健康生活方式的体现,就和一般的感冒一样。

王陇德院士给大家提供的建议是:拿两瓶矿泉水,在家里一边看电视,一边做动作。上举、后提、平举等都是锻炼肌肉的好方法。这样小重量、多次数地刺激肌肉,可以维持肌肉数量,延缓肌肉减少速度。

2坐太久,血管堵

王陇德院士透露,他的旅行箱里一直放着拉力器,无论到哪里出差都带着它,用它锻炼,这个习惯已经保持十年了。

久坐时,血液流动缓慢,脂肪酸沉积在血管,易阻塞心脏血管。美国南卡罗来纳大学研究发现,与每周坐不到11小时的人相比,久坐超过23小时的人,因心脏病突发而死亡的几率高出64%。

他多年来一直坚持每天运动,在家看电视、听音乐时练哑铃,而出差就带上轻便的拉力器,每天练1小时左右。拉力器除了可双手臂拉伸,还可手脚并用,通过变换拉伸方向,锻炼手臂三角肌和胸肌,效果一点不亚于哑铃。

3缺运动,易患糖尿病

#清风计划#

超过80%以上的2型糖尿病可能与肥胖和缺乏体力活动有关!如果糖尿病患者持续6个月不运动,胰岛素敏感性会下降,而持续6个月不运动的肥胖人群患糖尿病的概率也会升高2倍!

别找借口!运动可以随时随地!

人衰老的最主要的原因是肌肉流失。你看老人颤颤巍巍,他肌肉拿不住了。从30左右开始,如果不刻意锻炼肌肉的话,逐年丢失,丢的速度还很快,到75岁,一半就没了。运动锻炼,特别是负重锻炼,是保住肌肉最好的办法。

锻炼一定要去健身房吗?

不是!

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71岁的王陇德院士就在CCTV《开讲啦》里亲自和大家分享了“随时随地”运动的方法,
戳视频↓↓↓ ,看手臂和腰部锻炼方法。

王陇德建议:

每周应该至少进行两次、8~10种力量训练,最好上肢锻炼和下肢锻炼隔天交替进行。

上肢锻炼时做哑铃操(两瓶纯净水也可以),做20个不同动作,每个动作做64次。

下肢锻炼时,原地模拟跳绳半小时。

此外再做4种不同姿势的仰卧起坐,最后还要扎10分钟的马步。

运动,遵循金字塔!

运动怎么才科学?其实运动有个“金字塔”,把5个类型的运动多少都给你划分好了~~

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第1层 生活形态的体能运动(最多)

走路、爬楼梯、做家务事、上下班等,这些活动虽然强度较小,但积少成多。

对于没有锻炼时间的白领来说,这些活动也是宝贵的锻炼机会,所以时间允许推荐下班多走路骑车少坐车、尽量爬楼梯而不是乘电梯。

第2层 伸展运动

伸展运动最好每天都做。比如坐久了可以伸个懒腰,左右前后牵拉脖子,做下肢的拉伸,这些都是伸展运动。

此外,能练太极、做瑜伽,哪怕只练上一会儿,健身的效果也会大大提高。

第3-4层 有氧运动、肌肉运动

有氧和肌肉运动不能少。

有氧运动:快步走、跑步、游泳、骑自行车、打羽毛球等有氧运动和休闲运动,每周锻炼3-5天,每次持续30分钟以上;

肌肉力量训练:卷腹、俯卧撑、弹力带、哑铃等运动,选用合适的负荷量,每周锻炼2-3天。

两者的比例因人而异,肌肉较弱的,可以适当加强肌力训练,心肺能力差的多做有氧运动,只要合理搭配,就能产生不错的锻炼效果。

第5层 静态运动(最少)

位于顶端的是在生活中占用时间最少的静态运动,即坐办公室、看电视。身体在做这些活动时处于疲劳状态,能量消耗小,易积累脂肪,对身体无益。

参考资料:


中国网《王陇德院士:改善免疫力的秘诀》

② CCTV 1 《开讲啦》

③健康时报网《患上糖尿病八成与不运动有关》

④健康时报网《吓一跳!坐1小时=抽2支烟》

⑤健康时报网《肥胖本身就是一种病》

⑥健康报《运动也有金字塔》

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