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节食十一日美食指南,21天减脂练习营

没胃口?不知道吃什么才能减肥?今天就让小编来帮你解决问题吧,七天减肥食谱,低脂又营养,让你体重急速掉。

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分享一下咱们21天减肥训练营的饮食安排吧。

减肥三分练七分吃,好身材都是靠吃出来的,所以吃什么、怎么吃就尤其关键了。减肥食谱一周瘦10斤并不是什么难事,只要选对减肥食谱,严格遵循按照,好身材离你不遥远。

Mon.

孙静雅 qvod,姑苏吧,贺麓成的儿子

早餐(6:30—7:30):

饿,似乎成为了大部分人减肥的重要手段。然而,长期靠饿来减肥,反弹快而且会造成营养不良。要健康减肥,不能亏待自己肠胃。下面,小编推荐一周减肥食谱,饱腹还能甩肉。

早餐:鸡蛋一个+牛奶燕麦;

没胃口?不知道吃什么才能减肥?今天就让小编来帮你解决问题吧,七天减肥食谱,低脂又营养,让你体重急速掉。

富含膳食纤维的碳水主食(选择GI值低的)

周一

加餐:苹果一个;

Mon.

推荐种类:全麦面包、燕麦片(最好买超市里的散称燕麦片,自己回家煮)、杂粮饭、糙米饭、全麦面、煮玉米一根、蒸或煮红薯/紫薯/山药/胡萝卜/土豆等等

早餐:低脂鲜牛奶、全麦起司三明治、苹果一个

中餐:茶水米饭二两 +蒜爆西蓝花一份+虾仁烧竹笋一份;

早餐:鸡蛋一个+牛奶燕麦;

富含蛋白质的食物:

午餐:菠菜牛肉、香菇豆腐、萝卜香菜汤、胚芽米饭

加餐:低脂、无蔗糖酸奶;

加餐:苹果一个;

鸡蛋、瘦肉类、豆制品、奶制品等。

晚餐:西红柿通心面、白菜减肥汤

晚餐:黑面包一两+凉拌豆腐+水煮花生15颗

中餐: 茶水米饭二两 +蒜爆西蓝花一份+虾仁烧竹笋一份;

如:鸡蛋一个,推荐煮鸡蛋。

周二

Tue.

加餐:低脂、无蔗糖酸奶;

纯牛奶一杯(可放在加餐食用)

早餐:豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

早餐:鹌鹑蛋5只+菜包一个+脱脂奶;

晚餐:黑面包一两+凉拌豆腐+水煮花生15颗

注:优先选择低脂或脱脂牛奶。

午餐:番茄豆腐豆芽汤、半碗米饭或两个馒头

加餐:仙桃一个;

Tue.

蔬菜类:

晚餐:海带雪梨番茄汤(1~2碗)、水煮菜1碗或生菜沙拉一份(可用醋和盐粒调味,请勿加热量高的沙拉酱)

中餐:花卷一个+素拌(黄瓜、海带、素鸡或腐竹等)一份+肉片半两;

早餐:鹌鹑蛋5只+菜包一个+脱脂奶;

量不限制,种类科多样化

周三

加餐:纯牛奶+猕猴桃一个;

加餐:仙桃一个;

注意:对于藕、山药、土豆等淀粉含量高的食物,减肥时要把它们当作主食来吃。

早餐:清水煮空心菜、红薯粥、肉松拌豆腐、一个猕猴桃

晚餐: 肉汁土豆泥 一份(去油鸡汤浇土豆泥!)+番茄一个

中餐:花卷一个+素拌(黄瓜、海带、素鸡或腐竹等)一份+肉片半两;

小个头的水果一个或大个头的水果半个(选择G|值低的)[非必需]

午餐:番茄牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

Wen.

加餐:纯牛奶+猕猴桃一个;

推荐:苹果、橙子、柚子、梨、猕猴桃、火龙果

晚餐:蔬菜干面、蘑菇黄瓜汤

早餐:酸奶沙拉(连续工作了两天,用酸奶拌水果缓解紧张情绪)+蒸饺两个;

晚餐: 肉汁土豆泥 一份(去油鸡汤浇土豆泥!)+番茄一个

早餐举例:

亚洲城ca88 ,周四

加餐:梨一个;

Wen.

煮玉米一根(小个头的)、纯牛奶一杯、鸡蛋两个(弃掉一个蛋黄)、苹果一个(小个头的)或者煮青菜一小碗

早:两个鸡蛋、一杯蔬菜汁、一个苹果

中餐:熟玉米一个+鱼香肉丝一份+ 醒目苦瓜
一份(取一瓶冰镇醒目饮料,浇在切好的苦瓜条上,味道好啊!)

早餐:酸奶沙拉(连续工作了两天,用酸奶拌水果缓解紧张情绪)+蒸饺两个;

学员早餐举例:

中:一小份鸡肉、一份烧胡萝卜以及凉拌芹菜

加餐:纯牛奶;

加餐:梨一个;

两人份

晚:一小碗麦片粥加上一个橙子

晚餐:全麦面包一两+凉拌金针菇+大枣两颗

中餐:熟玉米一个+鱼香肉丝一份+ 醒目苦瓜
一份(取一瓶冰镇醒目饮料,浇在切好的苦瓜条上,味道好啊!)

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周五

Thu.

加餐:纯牛奶;

上午加餐(10:00-10:30)

早餐:一个水煮鸡蛋(去蛋黄)、一根黄瓜、一杯鲜榨果汁

早餐:(牛肉番茄、肌肉生菜或海鲜土豆)三明治+优酪乳;

晚餐:全麦面包一两+凉拌金针菇+大枣两颗

核桃、巴旦木、榛子等坚果,果仁10-15克(一定要选择原味的,杜绝油炸坚果)

午餐:半碗米饭,香菇炒鸡、一盘凉拌黄瓜

加餐:香蕉一根;

Thu.

如核桃3颗

晚餐:一份水煮面、一根黄瓜、一份蔬菜色拉(不要用色拉酱拌,最好选用低脂酸奶)

中餐:粗粮窝头二两+红烧茄子+
西湖牛肉羹一份(牛肉粒、杏仁,芡粉、香菜少许,勾芡,坐汤,做后根据个人口味撒上香菜即可!)

早餐:(牛肉番茄、肌肉生菜或海鲜土豆)三明治+优酪乳;

或者水果或者奶制品

除了上面这些食谱,下面这5种食物也适合减肥期间食用

加餐:黄瓜一根;

加餐:香蕉一根;

中餐(11:30—12:30):

1、酸奶

晚餐:清蒸毛芋头两个+素炒冬瓜+大杏仁10颗

中餐:粗粮窝头二两+红烧茄子+ 西湖牛肉羹一份
(牛肉粒、杏仁,芡粉、香菜少许,勾芡,坐汤,做后根据个人口味撒上香菜即可!)

主食 一个拳头大小的份量

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Fri.

加餐:黄瓜一根;

如果条件允许的话,和早餐的选择一致

酸奶是公认的美容减肥佳品,清肠胃,酸奶适合在饭后两小时喝,当然,酸奶也不宜每天喝太多,任何食物本身也有热量,喝得太多的话,一天摄入的总能量高了依然不可能减肥。

早餐:核桃粉+低脂、无糖饼干5片;

晚餐:清蒸毛芋头两个+素炒冬瓜+大杏仁10颗

如果条件受限,吃米饭也ok

2、燕麦

加餐:杏2-3个;

Fri.

一小碗米饭(100-150克)

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中餐:芝麻饼二两+ 土豆烤麸 +菠菜鸡蛋豆腐汤;

早餐:核桃粉+低脂、无糖饼干5片;

蛋白质:大豆类,如青豆、豌豆、黑豆、绿豆、红豆等。肉类,牛肉、瘦猪肉、鸡肉、鱼类、虾和贝壳类。

燕麦是低热量食物,而且吃了饱腹感很强,直接吃燕麦的口感不太好,可以将燕麦用料理机打成细腻的粉,将燕麦粉调成糊状用不粘锅或者电饼铛作成薄饼吃,油要少,不要放糖,如果一个人的量,可以将半根香蕉打细后加入一起做饼,这样有着自然的甜味,味道好。

加餐:酸奶;

加餐:杏2-3个;

鱼、虾或者瘦肉 80—120克  差不多一个巴掌大的份量

3、黄瓜

晚餐:绿豆粥+皮蛋豆花+牛肉干2粒

中餐:芝麻饼二两+ 土豆烤麸 +菠菜鸡蛋豆腐汤;

富含膳食纤维的果蔬:蔬菜200克以上,水果如果早餐没吃的话,可以放到中餐吃

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Sat.

加餐:酸奶;

有益脂肪:健康的烹饪油,动物油就别用啦。

黄瓜是天然的瘦身美容食材,女性减肥的佳品,能清肠胃、排毒素,凉拌黄瓜是不错的减肥又爽口的菜肴。

早餐:小米粥+肉包一个+荷包蛋一个;

晚餐:绿豆粥+皮蛋豆花+牛肉干2粒

少油少盐烹饪方法,蔬菜可以拌沙拉或者干脆水煮。

4、苦瓜

加餐:黄瓜一根;

Sat.

中餐举例:一小碗杂粮饭(100-150克)、一份水煮西兰花(100克)、莴笋木耳炒肉丝(莴笋100克、木耳水发后60克,瘦猪肉100克,植物油5克)

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中餐:水饺15个+青椒鸡丁一份;

早餐:小米粥+肉包一个+荷包蛋一个;

学员中餐举例:

苦瓜热量低,抑制脂肪吸收,美容养颜。凉拌苦瓜是不错的吃法,这样吃能更好地减少营养的损失。苦瓜性寒,脾胃虚弱的要少吃。

加餐:纯牛奶;

加餐:黄瓜一根;

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5、西红柿

晚餐:意大利面 一份+紫菜汤

中餐:水饺15个+青椒鸡丁一份;

下午加餐(15:30—16:30):

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Sun.

加餐:纯牛奶;

慢速碳水主食/蔬果/奶制品/富含蛋白质的食物

西红柿含有的纤维素可以吸收脂肪,并且将脂肪排出体外。西红柿的饱腹感非常强,但是西红柿不适合空腹吃,不然容易引起胃痛。西红柿的酸味还能刺激胃液分泌,促进肠胃蠕动,对于预防和解决便秘都有帮助。

早餐:紫菜包饭一份+豆浆;

晚餐: 意大利面 一份+紫菜汤

如:一片全麦面包,一杯脱脂酸奶

小仙女们,光靠饿肚子不仅不能健康减肥,反而会使我们的身体亚健康哦。大家可以结合这份健康的减脂食谱,配合自己体育锻炼,一定可以取得不错的减肥效果!最后祝看过此文的仙女们越来越美丽~

加餐:草莓8颗;

Sun.

学员加餐举例:

中餐:煎饼二两+清蒸鲳鱼一条+蒜爆空心菜一份;

早餐:紫菜包饭一份+豆浆;

两人份

加餐:蜜汁红豆沙 (焖熟红豆至软烂,冷却,进冰箱,吃时淋蜜即可!);

加餐:草莓8颗;

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晚餐:凉皮一份+优酪乳

中餐:煎饼二两+清蒸鲳鱼一条+蒜爆空心菜一份;

晚餐(18:00—19:00):

大家来试试,在使用过程中坚持三原则:

加餐: 蜜汁红豆沙 (焖熟红豆至软烂,冷却,进冰箱,吃时淋蜜即可!);

富含蛋白质的食物+富含膳食纤维的蔬菜

1.少油(外面吃的MM,一定记住之前推荐过的“蘸食法”,放一碗凉白开在身边,边蘸边吃哦!);

晚餐:凉皮一份+优酪乳

减肥营期间,晚餐不吃主食。

2.少量,尤其对于肉类;

大家来试试,在使用过程中坚持三原则:

21天结束后,晚餐的主食可以参考早餐或午餐。

3.平衡膳食,别挑食。

1.
少油(外面吃的MM,一定记住之前推荐过的“蘸食法”,放一碗凉白开在身边,边蘸边吃哦!);

蔬菜依旧采取少油少盐的烹饪方法,最好水煮或拌沙拉(选择低脂沙拉酱),用油醋汁调味也ok。

  1. 少量,尤其对于肉类;

  2. 平衡膳食,别挑食。

学员晚餐举例:

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注意:睡前三小时不要进食喔!


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