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腿部肌肉磨炼之,办公室女人身材消瘦个头矮小腿轻松方法

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夏天到了,很多爱美的女生都穿起了超短裙,然而粗壮的小腿却让她们很是难过,如何才能快速瘦小腿就成为很多人想知道的问题了,很多人都认为小腿越锻炼越粗壮,以至于不好好锻炼使得小腿越来越难看,小编就教你用最快的速度瘦小腿!小腿好像是腿部“活跃的小兔子”。不管是步行跑步,或者是攀爬,甚至是上肢运动,小腿都是必不可少的(如果你的小腿受伤了,看看你还能做什么)。就小腿肌肉很容易锻炼,很多女性也不愿意或不懂得去锻炼小腿,就是做了做的动作也往往不够正规。本文介绍的练习,是在常规训练的基础上加入了一些新的元素,使你以最快的速度练出漂亮的双腿。想要锻炼小腿首先要了解小腿的构造,这样可以让我们更加快速的认识到来“因地制宜”。小腿的解剖结构①腓肠肌②比目鱼肌小腿的主要肌肉是腓肠肌和比目鱼肌,这两块肌肉都有使人踮起脚尖的功能。其中腓肠肌还能帮助弯曲膝盖腓肠肌上端起于大腿骨下部下端止于脚踝处。比目鱼肌起于胫骨和腓骨的中段,下端与腓肠肌一起汇合形成跟腱。训练的准备你需要一个滑轮拉力器和踏板一副10-15公斤的杠铃,一个健身球一对每个8公斤的哑铃。以10分钟的有氧运动热身,然后每个练习依次做2-3组,组间休息最多60秒钟。每次训练结束后要抻拉下小腿肌肉,训练后两天内,每天也要抻拉几次,这样可以避免或缓解肌肉酸痛的产生。注意事项提踵类练习可以锻炼小腿肌肉,但是要把动作做到位也不是件简单的事情。如果在提踵的时候只做屈膝90度的提踵或者只在平地上提踵,都会使锻炼效果大打折扣。应该尽量加大运动幅度,同时采取直膝和屈膝的两种提踵方式。拉力器单腿提踵锻炼小腿肌肉和腰腹肌肉将一个踏板放在拉力器一旁,拉力器负重大约为10-15公斤。左手抓住拉柄,站在踏板边缘。将拉力器的绳索置于体后左手拉住拉柄搭在左肩头前面。掌心向前。右手扶住拉力器的立架以保持平衡。右脚跟向下放右腿伸直但膝盖不锁死。尽力向上提踵。然后放低脚后跟,双腿各做8-12次为1组。提示:保持肩平髋正才能获得锻炼小腿和腰腹的最佳效果。俯身提踵锻炼小腿和大腿掌心向前双脚开立同肩宽,双手持一副10-15公斤的杠铃握距比双腿间距稍宽,站在半圆柱形的踏板上。下蹲,将杠铃压放在大腿靠近膝盖的地方。挺胸收腹肩部后展并下沉脚后跟下沉。提踵的过程中,保持上身和臀部的稳定。注意寻找动作中的平衡点,保持身体的平衡。慢慢放低脚后跟,如此重复,每组做8-12次。提示:将肚脐位于踏板的正上方,这样比较容易维持身体平衡。相扑式提踵锻炼小腿大腿和腰腹肌肉双手各持一约8公斤的哑铃,背后靠住一个健身球并将球顶在面墙上,双脚左右开立一大步,脚尖向侧斜前方分开。下蹲至大腿与地面平行膝盖位于脚踝正上方,将哑铃放在大腿靠近膝盖的地方掌心相对。保持上身的相对稳定,尽量向上提踵。脚后跟下降到起始姿势每组做12-15次。提踵:发达小腿提踵动作说白了就是抬起后脚腿,它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。站立提踵的动作要领是,两脚的前脚掌站立在垫木上,双手持杠铃于肩上,然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。坐姿提踵的方法也很简单,坐在凳上,双手将杠铃或其它重物置于大腿前端,两脚前脚掌踏在垫木上,然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习,效果一样。骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头,而普通练法内外侧都能练到。提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。编辑推荐:如何跑步小腿不会壮?四招教你防止小腿变粗
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提踵动作说白了就是抬起后脚跟,它是瘦小腿的主要手段,另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效,其方法有站立、坐姿两种。

驴式提踵起始姿势:用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体,两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。

1.站立提踵

动作过程:收缩小腿腓肠肌,使脚跟尽量上提,静止一秒钟,降下脚跟,重复再做。

站立提踵的动作要领是,两脚的前脚掌站立在垫木上,双手持杠铃于肩上,女的可以双手持腰上,然后反复做提踵动作,也可站在特制的站立提踵架上进行练习。

呼吸方法:提起脚跟时吸气,降下时呼气。

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注意要点:要让骑在身上的同伴尽量后坐,使身体重量主要压在臀部上,而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下,不要立即达到最高度以免小腿抽筋,然后逐步提高,并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时,要尽量低于垫木面,以加大升降幅度

2.坐姿提踵

坐姿提踵的方法也很简单,坐在凳上,双手将杠铃或其它重物置于大腿前端,两脚前脚掌踏在垫木上,然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习,效果一样。

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二、作用

各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头,而普通练法内外侧都能练到。

三、减肥方法

提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。

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四、注意

各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。但无论是哪种锻炼方法,都不要一开始就进行高强度的训练。刚开始训练时,训练力量一般要保持在5斤左右,分3—4组进行,每组15—20次,每组间休息10—30秒。在训练之后,要进行拉伸,每次5—10秒,分3—4次进行。当然了,想要拥有美腿可不是一朝一夕就可以练就的,锻炼是一个长期的过程,只有坚持锻炼,才能达到运动目的。

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