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什么练出好的臀线,深蹲是唯生龙活虎选取

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问:如何练出好的臀线?

亚洲城ca88 2日本女星小嶋阳菜靠著「体后侧运动」练出超美臀型,日本运动治疗师荒尾裕文说:「练臀部,是让身体变年轻的最高C/P值运动。」

「失去作用」的臀部 比乾扁臀更可怕

Jessica对我来说,健身不是目标甚至不算是爱好

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屁股这样「抬」老化停下来!日本体能教练:4动作搭配深蹲让身体年轻10岁!

亚洲城ca88 4不晓得大家有认真看过自己的臀部吗?
有替自己的臀部拍过照吗?拍了照后是否 吓一跳:我的臀部真的长这样?
筋肉妈妈表示<:我的一个学员很有趣,她很认真地请家人替自己的臀部拍了照片,看到了「长相」后惊觉,「原
来,我的臀部和我想像中的不一样!」

“我是那种大学800米都要跑几次才及格的人,怎么可能会主动到健身房来呢。”

柯基臀,蜜桃臀

可以说这是每一个爱美的女孩纸梦寐以求的身形!可以说拥有它们你就等于自带“内增高”,看起来比相同身高的人还要挺拔一些,穿裤子的上身效果也特别的有型,特别好看!给人一种自行阳光的感觉!

那么,我们如何通过健身来达到呢?

1.深蹲:这可以说是所有翘臀项目中,必备的项目,甚至有无深蹲不翘臀这么一说,深蹲不光能练习臀部哦,还能增强我们的肌肉,尤其是大腿的前侧,前期我们可以无负重深蹲,后期可以适当的负重深蹲

2.硬拉:这个动作可以很好的刺激我们的臀大肌胭绳肌稍微的撕裂和增长,这也可以说是深蹲的plus版

3.臀桥:臀桥也可以很好的发现臀大肌,可以很好的为自己打造s型的曲线

4.跪姿后踢腿:这个动作可以帮助消除腹部和臀部多余的脂肪,起到均匀体型的作用。

5.箭步蹲:可以练习臀大肌,同时减大腿多余的脂肪!

通过健身改善我体型的同时,以上训练还可以改善腰背疼痛,减轻腰部的压力,改善膝盖灵活度,甚至能够改变腿型,提神幸福指数哟,尤其是久坐的你更应该多加锻炼!💪

更重要的是身体的健康,对于疾病的抵抗力增加,相比起来花在健身的钱远比花在对抗疾病方面的支出会少很多,橙紙独立健身两年多以来,从来没有生活病,就连流感猖獗的季节家里人都感冒了,就我一个人活蹦乱跳的给他们熬姜汤,计算花了多少银子治疗,哈哈!

结尾补充:

我们想要锻炼臀部因此我们选择臀部运动的比例就要比腿部以及其他部位的要多一些才行!

锻炼臀部重点为臀中肌,臀小肌,臀大肌三个部位

我是大橙紙,一个爱健身的小鲜女!初来乍到回答得不周的地方还请补充哟,谢谢!

大家都知道,臀部曲线在人体身材曲线中起着至关重要的作用:向上承接背部曲线,向下则与大腿相连。从女性身材上看,后翘的臀部曲线与胸部相呼应,共同组成了前凸后翘的S型身材。

判断美臀的标准除了衡量臀部与背部相接处的曲线是否优美外,还要考虑臀部与大腿相接处的臀线是否恰到好处。关于漂亮臀线的标准以及改善臀线的方法,详细介绍如下:

你知道练哪裡C/P值最高吗?日本职篮体能教练兼训练师荒尾裕文,近期提出「体后侧运动」对抗老的关键影响,并在著作《不老的祕密-练屁股》中分享运动员们每日都在练习的臀肌运动。荒尾裕文认为

其实这很正常,毕竟臀部长在后面,除非你很刻意去检视,不然「它」的长相只会活在自己的想像中,你可能会以为自己的臀部不至于到翘臀或有屁股蛋,但也不会到松垮垮吧?!哈⋯⋯真的是这样吗?很多人在看过后,才发现自己的臀部其实是松垮、扁平,有些是天生,有些是年纪到了,长期坐著加上缺乏锻炼,臀型每下愈况。

几乎算是健身小白的她,一开始被动地选择了系统健身,却出人意外地变成了身边人眼里的「好身材」。

漂亮臀线的标准是什么?

臀线是指站立时,臀部下端与大腿相接壤的地方,凹陷进去的一段连接线。漂亮的臀线应该是两段向下弯曲、对称的弧线,不可太直、太深,也不可太短、太浅,完美的臀线被称为“会微笑的屁股”。

一般来说,臀线较直、较深,是由于臀部下端脂肪堆积较多、臀中肌不发达造成的;臀线较短、较浅,则说明臀中肌发达,但脂肪含量较多;另外,臀部肌肉和脂肪含量都较少,也会出现臀线较短、较浅的情况。只有深浅适中、呈现出较长弧形的臀线,才能算得上是漂亮的臀线。

主掌髋关节的「臀部肌肉」是所有肌肉中力量最大肌肉之一,有意识地锻鍊平常少动的后侧肌肉,能让全身肌肉更加平衡,在转换重心时更稳定,进而养成「上了年纪也能活动自如」的身体。

以前台湾女性曾经风靡「鸟仔腿」,但后来愈来愈多女孩追求健康、性感的「蜜大腿」;过去小屁股也是女生追求目标,但随著各种健康、健身、流行、时尚资讯涌进,更多女性开始检视自己的屁股「好像太扁了」、「撑不起牛仔裤」、「穿比基尼不够性感」等。

Jessica告诉我们,因为她非常喜欢甜食,也有吃宵夜的习惯。第一次测体脂的时候,看起来四肢纤细的她,测出了27%这个偏高的体脂百分比。

体脂率对臀线的影响

体脂率的变化会明显影响体重大小,而体重的变化又会对皮肤产生很大影响。当体脂率变化过快时,体重也会在较短时间内出现很大波动,而这也会对全身皮肤产生很大影响。体重波动过大,不仅影响皮肤的正常代谢,而且还容易造成皮肤松弛,严重时会导致皮脂纤维层断裂,对皮肤造成损伤。

当全身皮肤因体重变化过快而出现松弛下垂时,臀部皮肤也会受到很大影响。臀部皮肤松弛下垂,会明显影响臀线形状。不仅会导致臀线下降、使腿部在视觉上变短,而且还会使臀线加深并失去原有弧度,甚至还会在同一侧出现两条臀线,对臀部美观造成很大影响。

为了保持臀线的弧度不变、使臀部紧实上翘,无论什么时候都应保持体重稳定,变化范围不可过大。即使是在减脂或增肥期间,也应严格控制体重变化,一般一个月不宜超过2.5千克。

如果当前臀部两侧的臀线出现了两条,那就说明在过去几个月甚至几年内,体重曾经快速下降过。因为皮肤因体重变化过快而出现松弛后,在较短时间内很难恢复。根据损伤程度不同,可能需要几个月到几年的时间。因体重下降过快而对皮肤造成严重损伤的人,臀部会显得更加松弛无力,臀线也会更低,臀部下端松弛的皮肤过多时可能还会超过臀线。

「深蹲」外,还要加练「体后侧运动」日常生活中我们比较常使用到身体前侧肌肉,例如非常普及的「深蹲」,通常是大腿前侧肌肉感觉较累?大部分的人常做的健身锻鍊也多半习惯训练自己看得见的肌肉,而忽略身体后侧肌肉。然而,身体前后肌肉的平衡非常重要!在训练时,重点应该放在远较身体前侧无力的后侧肌肉。

追求漂亮是好的,但我更觉得,与其在意自己是什么臀型,不如好好专注在锻炼下半身,因为,恐怖的不是「乾扁臀」,而是「失去作用」的臀部。

本以为她的励志故事是从这里开始的,她却依旧散散漫漫坦坦荡荡:

臀部肌肉对臀线的影响

除了体脂率外,臀部的肌肉含量及肌肉力量的平衡情况,对臀线也有很大影响。臀部的主要肌群是臀大肌,发达的臀大肌能显著提高臀部的整体肌肉含量,可使臀部更加挺翘、饱满,有利于提高臀线的位置。而臀中肌发达,
可有效改善臀部形状,对于提高臀部重心、增加臀线弧度具有重要意义。

当臀部及腹部和背部的肌肉力量发展不平衡时,会出现骨盆前倾等骨盆不正的情况,从而会造成两侧的臀线不对称,有时还会导致臀部单侧出现两条臀线的现象。随着时间延长,臀部还会出现脂肪分布不均匀的情况,而这又会加重臀线不对称。

4个招锻鍊体后侧肌肉A 臀部延展

亚洲城ca88 5我不在乎臀型,为什么要练臀部?

“其实当时我很平静,毕竟那么多甜食不是白吃的。😁”

怎样改善臀型,练出好臀线?

由于每个人的臀部状态都不一样,因此改善臀线的方法也会略有不同。体脂率比较高的人,应先安排减脂计划降低体脂率。可通过减少热量摄入,增加运动消耗来实现;身材偏瘦、肌肉含量较低的人,应先通过运动强度较大的增肌训练,增加臀部肌肉含量。臀部的增肌训练可通过负重深蹲、罗马尼亚硬拉、单腿臀桥、保加利亚深蹲等运动实现。

改善臀线的训练计划主要以中低强度的臀部训练为主,中低强度的训练可有效加强臀中肌力量,使臀部肌肉紧实有力,从而达到提高臀线位置、增大臀线弧度的效果。另外,加入腹部训练动作,对纠正骨盆不正、改善臀线不对称也有一定作用。具体计划安排如下:

训练动作

1)徒手深蹲(30次为一组,共三组)

2)深蹲后踢腿(20次为一组,共三组x2)

3)哑铃箭步蹲(30次为一组,共三组x2)

4)仰卧举腿提臀(20次为一组,共三组)

5)双腿臀桥(30次为一组,共三组)

6)跪姿侧抬腿(20次为一组,共三组x2)

亚洲城ca88,7)弹力带跪姿后抬腿(30次为一组,共三组x2)

拉伸动作

以上训练动作组与组间歇30秒,动作之间间隔1分钟,拉伸动作保持20秒或做三次,一周安排2~3次训练。

最后需要说明的是,改善臀线除了要加强运动外,还应避免长期久坐以及纠正不良的坐姿习惯,比如翘二郎腿等。经常进行跑步、快走、瑜伽等有氧运动有利于保持体重稳定,对于保护皮肤、改善臀线具有重要作用。

亚洲城ca88 6Step
1:身体跪姿,背打直与地面平行,提高腹内压。脚尖朝下。

有些人可能会说「我天生扁屁股,没救了,就算了吧!」或是「我不在乎臀型啊,可以不要练臀部吗?」但身为专业教练,我更在乎的是你臀部的功能,而非臀型,因为失去作用的臀部,除了外观不好看,也会造成许多身体的痠痛和肌肉筋膜骨骼伤害,甚至,代谢也会因为臀部失去功能,愈来愈下滑。你可以不在乎臀型,但缺乏功能的屁股,可能导致身体功能出现以下状况:

“还有一个想法是:我藏肉藏得真好。😀”

如何练出好的臀线?练出好的臀线,也就是提升臀线,打造出“会微笑的屁股”,应坚持做针对臀肌的有效训练。

Step
2:左膝慢慢伸直,想像脚慢慢朝后方踢出去的感觉,不要改变脚踝的角度。换脚做。

下背痛

“27%?我觉得还好呀,毕竟吃那么多。🙃”

什么是臀线?臀线是臀部下端与大腿相接的凹进去的横线。提升臀线,应该说是打造翘臀的升级版,因为提升臀线之后,可以使臀部更为挺翘、圆润和结实。

Tips:注意腰是否因为腿抬太高而反折,以及骨盆是否朝外侧偏。左右各做10~20次,做1~3组。

膝盖痛

于是,Jessica就在这种放松的心情下,开始了自己人生中第一阶段的健身。

不管是打造翘臀,还是进一步地提升臀线,都是针对臀肌的全面训练。训练臀肌,就一般女生而言,前期应做慢跑、健身操、动感单车等有氧训练减脂,在体脂率减到20%左右后,转为针对臀肌的无氧训练为主训练。

B 臀部外展

腰痛

训练计划?不存在的

臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。宽距深蹲、曲腿硬拉等动作训练臀大肌,使臀部凸出;箭步蹲、单腿臀桥、跪撑后踢腿、站姿髋关节外,及借助器械的单腿蹬腿、单腿屈伸等动作训练臀中肌,使臀部上翘。

亚洲城ca88 7Step
1:身体跪姿,背打直与地面平行,提高腹内压,脚尖向下。左腿往后伸直。

骨盆歪斜

刚开始健身,一个月不到就能完成刷脂目标的人少之又少。

提升臀线,在于坚持针对臀肌的有效训练,也在于循序渐进训练;把握正确的训练动作和熟练徒手训练之后,还应适时地负重训练,负重训练能更好刺激臀肌的生长。

Step 2:离地的腿保持伸直,慢慢朝外侧打开,再慢慢回到原位。换脚做。

单边屁股痛,痛到走路无力像「跛脚」

Jessica告诉我们,她的体质确实和大多数人不大一样,正常人刷脂要控制饮食要有氧,而她“只用三个星期,体脂就从27%降到了19.6%了。”

附:针对臀肌的一些训练图片(来自网络)—–

想要练出李菲儿一样的柯基臀?这几个动作必不可少!

好的臀线也缺少不了整体的衬托,臀部的训练都带有腿部,这是不可避免的。

动作推荐一:无深蹲不翘臀

深蹲是锻炼翘臀的黄金动作,也是下肢肌力体能提升的经典动作。在训练深蹲时必须将髋部的移动放在首位,才可以对臀部刺激达到最优,否则膝关节与大腿前侧就是被刺激了。

动作推荐二:以臀冠名的臀桥

臀桥顾名思义是以锻炼臀部肌群为主的动作。动作中注意臀部的发力刺激,双腿寻找感觉,单腿或负重再进一步增加强度刺激。

动作推荐三:常被忽视的硬拉

硬拉训练身体后侧,特别是主导髋关节运动的臀部肌群。自重训练可以练习单腿硬拉或罗马尼亚硬拉都是不错的选择。

进行以上三个动作,每个动作3-6组,每组8-12次即可,具体根据个人能力调节。配合良好的饮食与休息,翘臀就会出现啦!

了解更多健身知识,请关注“大囚自重健身”

深蹲,硬拉,臀推。

Tips:离地的腿要以臀部和大腿后侧肌肉来保持与地面平行。
腿往外打开时,要注意腰与骨盆是否反折或倾斜。

身体莫名疲惫

短时间能看到进步,对大多数人来说确实是一种很强烈的动力。在那之后Jessica跟着教练继续安排力量训练,另外给自己安排了每周周3次lesmills课。“我决定再动一段时间看看自己的变化!”

C 抬臀

但只要透过适当的训练,扁屁股不但可以变成蜜桃翘臀,而且还是「功能良好」的美臀!

Jessica告诉我们,有段时间她突然好奇自己的腹肌是什么样的。

亚洲城ca88 8双腿支撑

有人臀部愈练愈漂亮, 有人始终没起色?

于是在一段时间内,她开始控制饮食减少高糖和夜宵的摄入,大概经过了几个月的训练,她收获了自己的马甲线和女性中比较罕见的10%以下的体脂百分比。

Step 1:身体仰卧,双腿屈膝,双手手心贴地以稳定姿势。

开始正视自己的臀部后,很多人的第一选择是──拚命练深蹲,但这是正确且唯一选择吗?为什么有人练得漂亮,有人却无效?

多吃不胖,动动就瘦,几乎是每个女生渴望的体质了。但是Jessica说,像这样的体质也是存在一些缺点的。“别看我健身将近2年,但是肌肉还是吃不住很大的重量,增肌也比普通人困难很多。”

Step 2:臀部慢慢上抬,从侧面 看肩膀到膝盖要呈一直线,再慢慢回到原位。

练臀,深蹲是唯一选择?

健身就是一种日常

单腿支撑

通常讲到练臀部,第一个会飘进脑海的运动是「深蹲」;但很多人想练臀部却始终没看到成效,也正是因为拚命练深蹲。为什么会这样呢?通常是因为下列三种状况:

如今,每天健身已经成为Jessica生活中一个很重要的日常。

Step 1:身体仰卧,单腿屈膝,双手手心贴地以稳定姿势。

①蹲不好,蹲到膝盖痛、下背酸,但屁股就是没感觉!

她坦白道,在健身之前,她曾经因为患上神经焦虑症,每晚要靠吃药才能入睡,甚至为了寻求自愈,学习并考取了国家心理咨询师。

Step
2:臀部慢慢上抬,直到从侧面看肩膀到脚跟要呈一直线,再慢慢回到原位。换脚做。

②肌肉控制不好,屁股腿后没用力,大腿前侧却愈来愈壮!

但是在健身之后,她渐渐发现健身给人带来的心理安慰,比药物治疗还要有效:

Tips:腿离地时,要提高腹内压让姿势稳定,身体不要左右倒。左右各做10~20次,做1~3组。

③有成效,却因为觉得腿变粗而中断!常有朋友或网友问我:「请问常做深蹲,腿会变粗吗?」「做深蹲,屁股是不是会愈来愈大?」在我看来,多数人生活中都「没有在善用臀部」,甚至是「过度」使用臀部,导致臀部肌肉开始功能流失,所以自然蹲不好。你一定要先知道,自己做深蹲运动的目的是为了什么?如果是为了让臀部更漂亮,让臀部有力量,深蹲不会是唯一可以做的运动。

“当你辛苦的运动结束满身大汗的时候,心里会自然而然产生满足感。当你身材变好,不断收到别人的夸奖和正反馈时,健身就变成了一种停不下来的精神奖励。”

D 侧桥式抬腿

许多人一接触运动就马上大量做深蹲,还没有达到想要的目标,却开始出现身体不适,其中一个常见的原因:因为深蹲是身体多关节的活动,同时也需要更多肌肉与筋膜的柔软度,在全身协调性不够好,肌肉控制能力尚未觉醒状态下做,很容易做错。所以,训练上,不一定要把深蹲排在这么前面。而担心腿变粗的女生,也不一定要一直执著于做深蹲,导致大腿前侧肌肉一起更发达。

Jessica认为用坚持、爱好这些字眼来形容她眼中的健身都不大合适。“健身就和生活中大多数事情一样,很辛苦,但会让你受益良多。”

亚洲城ca88 9Step
1:身体侧卧,下方的腿屈膝,以下方的手肘与膝盖支撑身体,提高腹内压,稳定姿势。上方的腿脚尖朝前,伸直,微微离地。

亚洲城ca88 10练臀部,屁股变大了?!

因为熬住了这些自己以前从来没尝试过的运动,Jessica说自己现在点亮了一连串的运动项目技能,“很多以前从来没试过的运动,现在可以很自信的去参加了。”

Step 2:伸直的腿慢慢抬起,再慢慢回到原位。换脚做。

有许多可以取代深蹲的运动,但无论哪种运动,只要你会锻炼到臀部与大腿前后侧,当肌肉练得愈来愈强壮,运动强度愈来愈高,某个层面上,的确可以说:你的臀部与腿变壮了!只是你的臀部也会更紧实更翘,形状更漂亮!这种臀部的变大,与堆积脂肪的臀部的变大,是完全不同的。

关于「比较」,你怎么看?

Tips:腹内压若松开,抬腿时腰可能会下坠,
或是怕腰下坠而特别挺高。此外,若身体前倾,会用到腹肌和手臂的力量,要小心。左右各做10~20次,做1~3组

此外,除了核心锻炼,我认为更该优先训练的是臀部肌肉。因现代人採坐姿的时间过长,丧失功能的臀部与核心肌肉,会造成许多身体体态上的大问题,像是如果你有下背痛、膝盖痛困扰,多数时候可能跟臀部失去作用脱不了关係!

健身过的人都知道,在健身房最避免不了的一种心态就是「比较」——路过器材的时候偷看一眼,他举得比我重了还是轻了?路过镜子的时候偷瞥一下,她看起来比我瘦还是胖?

当然,有的女生就是受不了大屁股,无法忍受腿变粗,不管形状好不好看,单纯只想要臀部变紧实或过得更健康而已。这本书就是要教你认识自己的臀部,掌握更多练出健康美臀的方法。而掌握训练的重量,甚至只靠自己体重的徒手运动,就有效增进臀部力量,让肌肉形状更漂亮。

有的比较可能会变成你前进的动力,但是有的比较确实会让人陷入盲目。关于「比较」,Jessica有一个很中肯的建议,想在这里分享给正在努力的大家:

你的身材比例,自己掌握!

比较是会让人进步

学会锻炼肌肉,最大的好处是:你可以不靠手术,自己调整身材视觉比例。很多人看健美比赛影片、照片时,以为我很高,但我其实只有155公分,头也不小颗,从小就有双粗小腿,重点是,从青春期开始发育就逐渐走向西洋梨身形,脂肪通通累积在下半身,腰身还不细,屁股看起来又大又垂。

但是假如160cm的人

减少体脂肪一定要靠饮食控制与全身肌肉参与多的运动(热量消耗多体脂才消得快),接著就靠锻炼肌肉来调整比例。因为我肩膀宽、脖子短,于是我锻炼斜方肌让脖子视觉比例上变长;因为腰不细,于是锻炼肩膀三角肌、臀部,让腰身视觉上变细;因为腿不长又粗,于是我努力让臀肌发达,臀肌发达了,会有拉提且圆润的效果,所以腿看似变长也变细了!

非要跟170cm的大长腿比谁的身材比例好

不要去害怕锻炼肌肉,甚至是某块肌肉的发达程度,因为那都是让你身形更漂亮,生活更健康的方法!当然,这一切都需要恆心。我们不可能做到完美,只能要求自己做得更好。当你回头看过去的自己,可能会觉得之前的自己很逊,但这也代表你进步了。

你可能永远没法比出个结果

而在达到目标前,其实需要的是耐心,然后保持头脑清晰,做的时候用心,如此而已。当年纪增加的时候,能保持身体灵活健康,甚更好,我想这就是最快乐的事之一了!

我们不如就自己跟自己比

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如果今天的自己比昨天的自己有所进步

就是一件值得开心的事,不是吗?

虽然我们不能每个人都有像Jessica这样的易受体质,但是希望每个人都能从健身中收获健康和满足。

改善凹屁股、扁屁股运动:侧边棒式

以侧躺、单手撑地的姿势做棒式,不只对于全身的核心肌群、腰线、腹肌都很有帮助,对于臀部、大腿侧边的线条也有雕塑效果!15次为一组,一次做2-3组即可。

改善凹屁股、扁屁股运动:跳跃深蹲

深蹲对于臀部运动很有效果大家都知道,加入跳跃的动作更结合有氧跟无氧运动,运动强度更高!跳的时候不要急、可以慢慢跳,最重要的是深蹲的动作要做确实,20下为一组、一次可以做2-3组即可。

改善凹屁股、扁屁股运动:后抬腿

可以先趴在床、或椅子上,接着将双腿打开约与肩同宽、并向上抬,这个动作对于上臀、下臀都有塑形的效果,另外对于大腿前后侧肌肉也有伸展、运动效果,抬30次为一组、一次做2-3组即可。

改善凹屁股、扁屁股运动:单腿桥式

维持桥式基本动作、但是一只脚翘起,另外着地的脚可以稍微用脚尖踮脚,不只屁股,连大腿、小腿前后侧肌肉都会运动到,运动强度更大!可以反覆作30-50次即可。

改善凹屁股、扁屁股运动:弹力带蚌式开合

蚌式开合加上弹力带,可以让整个上臀、下臀更提升肌力训练、燃脂率,另外大腿根部运动量也是翻倍!做20下为一组、一次可以做2-3组。

改善凹屁股、扁屁股运动:侧躺抬腿

其实有点像是一般的侧躺抬腿,不过在抬起来的那只脚上压上哑铃或水瓶等其他重物来增加抬腿的难度,可以让臀部侧边、大腿肌肉深层的被运动到!做20次为一组,一次可以做3-5组