亚洲城ca88 40

不会拉伸,瑜伽(印地语:योग卡塔尔(英语:State of Qatar)拉筋18式

亚洲城ca88 1

拉伸对于很多来人来说应该都不陌生吧,但每天都拉伸的你,知道哪个动作拉到哪个身体部位吗?下面为你找到了这套全身拉筋动作
3D
图解,不用去翻繁重的教科书,看图秒懂。建议上班族以及需要瘦身的人要收藏,绝对用得着。

拉伸对所有人来说都是很重要的,不仅是经常锻炼的人,尤其是那些很少锻炼的上班族。

几乎所有运动项目的训练都离不开拉伸,当然它也是健身过程中的重要一环,但因为嫌麻烦不少囚友在健身过程中却忽略了拉伸。如果你长期不拉伸,请看完今天的文章。

01

关注呼吸,缓慢而温和的拉伸不会引起任何的疼痛,每个体式保持10到30秒,可以有效的缓解身体僵硬疼痛,释放疲劳。

全身肌肉拉伸”动作大全拉伸安排,大体可以分为两种,

伸展脖子弯曲的肌肉

此外,身体肥胖的人,经常练习也可以瘦身哦!

一种安排在运动后进行,能够舒缓紧张的肌肉、减轻肌肉酸痛、预防运动伤害,促进肌肉生长以及增加肌肉纬度。人体有很多的肌肉是无法通过力量训练刺激到的,而静态拉伸能给予这部分肌肉很好的刺激让肌肉生长。

亚洲城ca88 2

01伸展脖子弯曲的肌肉

另一种可安排在平时作为辅助训练,拉伸能够消除疲劳、改善身体的姿态,增强身体灵活性,使体形更加匀称纤长。以下提供身体各部位的静态拉伸方式,把它们收藏起来,方便随时翻阅…….

涉及肌肉:胸锁乳突肌

亚洲城ca88 3

运动前适宜的拉伸运动能够提高关节活动度,减少肌肉粘滞性,预防运动损伤的发生。

要点:手放在髋部,挺直背部,轻轻地抬头向上伸展。

涉及肌肉:胸锁乳突肌

1 颈部后仰拉伸

02

要点:手放在髋部,挺直背部,轻轻地抬头向上伸展。

涉及肌肉:胸锁乳突肌

借助手拉伸脖子的侧区肌

02借助手拉伸脖子的侧区肌

要点:手放在髋部,挺直背部,轻轻地抬头向上伸展。

亚洲城ca88 4

亚洲城ca88 5

2 颈部左右侧拉伸

涉及肌肉:胸锁乳突肌和斜方肌上部

涉及肌肉:胸锁乳突肌和斜方肌上部

涉及肌肉:胸锁乳突肌和斜方肌上部

要点:坐立,身体立直,将头倾斜到左边,耳朵找向左肩,相反的方向重复练习。

要点:坐立,身体立直,将头倾斜到左边,耳朵找向左肩,相反的方向重复练习。

要点:坐立,身体立直,将头倾斜到左边,左侧练习后换右侧重复练习。

03

03婴儿式

3 婴儿式

婴儿式

亚洲城ca88 6

涉及肌肉:背部肌肉

亚洲城ca88 7

涉及肌肉:背部肌肉

要点:跪立,双腿分开,臀部坐向脚后跟,身体向前,双手前伸,试图用额头触地。

亚洲城ca88 8

要点:跪立,双腿分开,臀部坐向脚后跟,身体向前,试图用额头触地。

4 骆驼式

涉及肌肉:背部肌肉

04骆驼式

涉及肌肉:腹直肌和腹外斜肌

要点:跪立,双腿分开,臀部坐向脚后跟,身体向前,试图用额头触地。

亚洲城ca88 9

要点:髋部缓慢向前推,稍微向上,双手握住双脚,注意不要过度挤压腰部。

04

涉及肌肉:腹直肌和腹外斜肌

5 胸部拉伸

骆驼式

要点:髋部向前推,稍微向上,不要过度挤压腰部。

涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。

亚洲城ca88 10

05靠墙伸展胸部肌肉

要点:面对墙站立,右手推墙,身体慢慢地离开墙壁, 另一侧重复练习

涉及肌肉:腹直肌和腹外斜肌

亚洲城ca88 11

6 广角式

要点:髋部向前推,稍微向上,不要过度挤压腰部。

涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。

涉及肌肉:内收肌、腘绳肌。

05

要点:面对墙站立,右手推墙,身体慢慢地离开墙壁,另一面重复。

要点:坐在平地上,双腿缓慢伸直打开,不要弯曲膝盖,身体稍向前倾斜

靠墙伸展胸部肌肉

06广角式

7 肩部拉伸

亚洲城ca88 12

亚洲城ca88 13

涉及肌肉:外侧三角肌。

涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。

涉及肌肉:内收肌、腘绳肌。

要点:站立,左手臂伸直,右手轻轻按压以增加肌肉的伸展, 另右手重复练习。

要点:面对墙站立,右手推墙,身体慢慢地离开墙壁,另一面重复。

要点:坐在地板上,双腿伸直打开,不要弯曲膝盖,身体向前倾斜,双手沿着双腿向前伸展。

8 站立颈部伸展

06

07侧肩伸展式

涉及肌肉:斜方肌。

广角式

亚洲城ca88 14

要点:站立,双腿并拢,微微屈膝,手轻扶头部向前倾斜,下巴往胸部贴近。

亚洲城ca88 15

涉及肌肉:外侧三角肌。

9 上背拉伸

亚洲城ca88 16

要点:站立,手臂伸直,轻轻按压以增加肌肉的伸展,另一只手重复练习。

涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。

涉及肌肉:内收肌、腘绳肌。

08站立颈部伸展式

要点:靠墙一定距离站立,身体与地面平行。
尽量保持背部平坦,然后从胸部开始慢慢弯曲。

要点:坐在地板上,双腿伸直打开,不要弯曲膝盖,身体向前倾斜,双手沿着双腿向前伸展。

亚洲城ca88 17

10 前屈折叠式

07

涉及肌肉:斜方肌。

涉及肌肉:腘绳肌和小腿肌肉。

侧肩伸展式

要点:站立,双腿并拢,微微屈膝,手将头部向前倾斜,下巴找胸部。

要点:坐在地板上,双腿并拢伸直向前折叠。

亚洲城ca88 18

09三角式

11 冲刺式

涉及肌肉:外侧三角肌。

亚洲城ca88 19

涉及肌肉:腰部肌肉和股四头肌。

要点:站立,手臂伸直,轻轻按压以增加肌肉的伸展,另一只手重复练习。

涉及肌肉:腹外斜肌。

要点:冲刺式,左腿在前屈膝90度。 抓住右脚向腰部,换另一侧重复。

08

要点:把手放在站立腿的前面,背部挺直,抬起对侧手臂,让髋部从前向后打开。

拉伸有哪些好处?

站立颈部伸展式

10靠墙下犬式

一、对增肌而言:增肌离不开力量训练,力量训练前拉伸能提高运动能力,降低受伤风险。健身完拉伸能促进局部肌肉的血液循环,增加机体恢复速度,让“超量恢复”更好的完成,间接的加速肌肉增长。

亚洲城ca88 20

亚洲城ca88 21

二、对减脂而言:拉伸能加快身体的恢复速度,提高整体锻炼时的运动强度,让减脂更有效率。

涉及肌肉:斜方肌。

涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。

伸展练习能够增加关节和肌肉活动幅度,但需要注意三点:

要点:站立,双腿并拢,微微屈膝,手将头部向前倾斜,下巴找胸部。

要点:靠墙一定距离站立,身体平行于地板。保持背部平坦,然后从胸部开始慢慢弯曲。

持续拉伸直至感觉到轻微的紧张,再保持20秒,然后放松。

09

11仰卧脊柱扭转式

不要出现牵拉和震动性练习,预防受伤。

三角式

亚洲城ca88 22

以不出现疼痛感为准,如果出现疼痛感则需要减小幅度,避免肌肉过度紧张或拉伤。

亚洲城ca88 23

涉及肌肉:臀部和腹外斜肌。

涉及肌肉:腹外斜肌。

要点:仰卧,屈右膝,身体向左扭转。

要点:把手放在站立腿的前面,背部挺直,抬起对侧手臂,让髋部从前向后打开。

12站立侧弯

10

亚洲城ca88 24

靠墙下犬式

涉及肌肉:腹外斜肌和背部最宽的肌肉。

亚洲城ca88 25

要点:站立,身体向右侧弯,重复左边的练习。

涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。

13简易单腿前屈式

要点:靠墙一定距离站立,身体平行于地板。保持背部平坦,然后从胸部开始慢慢弯曲。

亚洲城ca88 26

11

亚洲城ca88,涉及肌肉:腘绳肌。

仰卧脊柱扭转式

要点:站立,一只脚在前,背部挺直。双手放在髋部,从髋部开始向前折叠,另一条腿重复。

亚洲城ca88 27

14蝴蝶式

亚洲城ca88 28

亚洲城ca88 29

涉及肌肉:臀部和腹外斜肌。

涉及肌肉:内收肌。

要点:仰卧,屈右膝,身体向左扭转。

要点:屈膝坐下来,脚底相对,背部平直,轻轻地将双手放在膝盖上,将臀部和膝盖向下靠近地面。

12

15怀抱婴儿式

站立侧弯

亚洲城ca88 30

亚洲城ca88 31

涉及肌肉:髋屈肌。

涉及肌肉:腹外斜肌和背部最宽的肌肉。

要点:坐在地板上,挺直背部,慢慢地将一条腿拉到胸前,把大腿转出来,另一条腿重复。

要点:站立,身体向右侧弯,重复左边的练习。

16坐立鸽子式

13

亚洲城ca88 32

简易单腿前屈式

涉及肌肉:前胫骨

亚洲城ca88 33

要点:坐在地板上,右手收回,用手握住右脚放在左膝上,左脚重复。

涉及肌肉:腘绳肌。

17前屈折叠式

要点:站立,一只脚在前,背部挺直。双手放在髋部,从髋部开始向前折叠,另一条腿重复。

亚洲城ca88 34

14

涉及肌肉:腘绳肌和小腿肌肉。

蝴蝶式

要点:坐在地板上,双腿并拢伸直向前折叠。

亚洲城ca88 35

18冲刺式

涉及肌肉:内收肌。

亚洲城ca88 36

要点:屈膝坐下来,脚底相对,背部平直,轻轻地将双手放在膝盖上,将臀部和膝盖向下靠近地面。

涉及肌肉:腰部肌肉和股四头肌。

15

要点:冲刺式,左腿在前屈膝90度。抓住右脚向腰部,换另一只脚重复。

怀抱婴儿式

了解到每个拉伸动作的肌肉和动作要点,

亚洲城ca88 37

今后的拉伸动作是不是更有针对性了呢!

涉及肌肉:髋屈肌。

每天拉伸几分钟,肌肉会更有活力哦!

要点:坐在地板上,挺直背部,慢慢地将一条腿拉到胸前,把大腿转出来,另一条腿重复。

-END-

16

坐立鸽子式

亚洲城ca88 38

涉及肌肉:前胫骨

要点:坐在地板上,右手收回,用手握住右脚放在左膝上,左脚重复。

17

前屈折叠式

亚洲城ca88 39

涉及肌肉:腘绳肌和小腿肌肉。

要点:坐在地板上,双腿并拢伸直向前折叠。

18

冲刺式

亚洲城ca88 40

涉及肌肉:腰部肌肉和股四头肌。

要点:冲刺式,左腿在前屈膝 90 度。抓住右脚向腰部,换另一只脚重复。

了解到每个拉伸动作的肌肉和动作要点,今后的拉伸动作是不是更有针对性了呢!