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俯卧撑一直是评价一个男性身体素质的基本衡量标准,检验真男人的动作亚洲城ca88

俯卧撑可以说是99%的人接触的第一个健身动作,是最容易上手,也最能体现出你是否会健身的指标之一。

俯卧撑一直是评价一个男性身体素质的基本衡量标准,无论是比拼、游戏还是惩罚,俯卧撑会变成花样出现在各种各样的场合,其意义已远远超越健身训练动作的范畴了。

它主要锻炼三部分胸,肱三头,手腕,腰腹核心,肩部,只要改变动作的角度就能让这么部位做主导地位,对于徒手爱好者来说,是必练,也是最常练的动作。

亚洲城ca88 1但是做好一个俯卧撑并不是这么简单,关于俯卧撑你真的很擅长吗?你对俯卧撑训练有了解多少呢?今天我们从一个训练者的角度,给大家通俗的讲解一下。

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首先俯卧撑是徒手训练胸大肌和手臂的最基础训练动作,主要是胸大肌、手臂肱三头肌。往往也是因为其认知度的广泛、易于入门,俯卧撑动作的准确性,以及训练技巧常常被很多人忽视。

在很多场合,如真心话大冒险,

错误一:“T字型”俯卧撑

相亲大会,联谊大会,军训等场合

即上臂和身体夹角呈90度。

都会拿俯卧撑当游戏,

亚洲城ca88 3错误二:塌腰&臀部过高亚洲城ca88 4错误三:肩胛骨不稳定

所以,你要是做不了几个,

即俯卧撑时肩胛骨耸起。

实在太说不过去了,

亚洲城ca88 5以上这些错误动作,不但影响你的训练效果,长期错误的训练方式更有可能造成肌肉以及肩关节损伤。训练完毕后,往往胸部没有产生肌肉充血和延迟性酸痛,肩部和后腰反而发生疼痛。

要是能玩出花样那令人刮目相看了。

为什么会出现以上这些错误动作呢?因为俯卧撑训练首先需要有足够的手臂力量做基础,和哑铃飞鸟、卧推这些自由重量的抗阻力训练相比,徒手训练基本依靠身体自重完成。对于初学者而言,其难度会更大。就俯卧撑这个动作而言,多数人的小肌肉群承受不了自己的体重,一味追求“撑起来”的结果,于是出现了肩部、手臂肌肉代偿、肘关节超伸、肩胛骨不稳定等等。

俯卧撑,检验真男人的动作!不同俯卧撑等级,你能做到第几个?

亚洲城ca88 6还以为俯卧只是胸和手臂在参与发力?俯卧撑同样要求有一定的核心力量,塌腰就是最明显核心力量不足的表现。旨在将腹、髋、腿部发力绷紧,除了肘部肩部外肢体躯干不做任何角度的改变。所以在俯卧撑的过程中,身体需要像Plank一样,依靠核心力量把身体保持一条直线,才能最大限度呈现出训练成果。

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只有姿势完全标准的前提下,才可能体会到每次动作用胸部发力的真髓。任何错误的姿势,对你的训练没有一点帮助,反而长期、大强度地使用错误的姿势会对肩关节造成压力,形成耸肩的不良体态,胸肌、手臂的训练收效甚微。

  1. 新手版

亚洲城ca88 8入门小白无法完成标准的俯卧撑,那么可以退阶进行训练。可以从靠墙俯卧撑开始,到上斜俯卧撑、跪姿半程俯卧撑、跪姿俯卧撑一步步进阶,直到可以完成一个标准的俯卧撑。同时,两脚尖的距离改变也能降低/增加俯卧撑的难度。不要总说“我做不了”,条条大路通罗马,各种姿势虐胸肌。亚洲城ca88 9在Fit
App里有男/女各4个级别的徒手胸肌训练课程,从零基础、初级、进阶、挑战,满足不同阶段的训练者,当然男生也可以切换女性示范教练,各级别难度课程还会相应的降低难度。

① 跪姿

亚洲城ca88,跟随Fit胸肌课程练习的过程中,如果跟不上训练的节奏的话,不要求快,保持姿势放慢节奏。当训练到最后几个动作的时候,是肌肉疲劳、感到力竭的时候,但这也是最出成效的时刻。切记不要盲目为了完成数量而容忍动作变形,还是那句话——健身是做给自己看的。

用膝盖撑地,加上上斜角度,减少了大部分重量,是新手尝试学习的阶段。

② 上斜俯卧撑

可以说是新手进阶的动作,加上腿部的重量和重心的移动,需要更大的力量。

  1. 普通版

① 平板俯卧撑

重心开始移动到中心,需要更大的胸部,手臂力量区支撑,很多女生都未必能做到一个,很多男生都做不到20个。

② 下斜俯卧撑

需要较强的核心力量保持腹部不下塌,支撑起的是75%的身体重量。

  1. 精英版

① 派克推派式俯卧撑

这是手低脚高的俯卧撑,对腰腹,手臂的力量要求更大。

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② 击掌俯卧撑

这个可以说比较常见的进阶动作,依靠爆发力击掌。

  1. 大师版

① 俯冲俯卧撑

需要依靠胸,肩,背,腿的整体配合,难度较大。

② 十字架俯卧撑

这是最难得俯卧撑了,双手与地几乎平行,肩部难以发力,需要力量与韧性的合二为一。

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