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教你练出麒麟臂,6个动作让你练出强壮

每次两组,每组10次,组间休息30秒。

下斜曲杆肱三头肌伸展C2L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、降低哑铃,回到起始位置,并重复建议的次数。

3.向上屈举哑铃,肘关节不允许向前移动。C2L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、从垂直悬吊开始,向下收缩肩胛骨并开始移动。

2.从垂直悬吊开始,向下收缩肩胛骨开始运动。C2L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、保持双臂靠近身体两侧,将杠铃弯曲至肩膀高度,当到达最高点时,不要让肘部向前移动。

下巴过杠引体向上C2L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

四、杠铃正握二头肌弯举

1.正握抓住杠铃,将其提起靠在大腿上。C2L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、肱三头肌绳索下拉

3.保持上臂不动,屈曲肘部,向额头方向降低曲杆。C2L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、弯曲肘部,并贴在你胸部的两侧,开始时双臂大致平行于地面。

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2、开始时,手臂从肩膀垂下。

3.向大腿方向拉缆绳,双手稍微偏向两侧。C2L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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偏移抓握法上斜哑铃肱二头肌弯举C2L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、将绳子系在绳索训练机上,用直握法抓住绳子,身体稍微前倾,解除膝关节锁定。

1.反握住单杠,双手握距与肩同宽。C2L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5、重复建议的次数。

4.到达最低位置之后,做反向动作,将曲杆向上推直到双臂锁定。重复所建议的次数。C2L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、正握杠铃,举到大腿上。

2组x10次重复 30秒休息
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4.一旦下巴过了单杠,有控制地回到起始位置。重复所建议的次数。C2L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、让缆绳回到起始位置,上臂一定不能向前移动。

2组x10次重复 30秒休息
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3、向上屈举哑铃,肘关节不允许向前移动。

2组x8次重复 60秒休息
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三、偏置抓握上斜哑铃肱二头肌弯举

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1、后握单杆,双手之间的握距和肩膀一样宽。

2组x12次重复 60秒休息
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3、向身体后方下拉双肘,肘部弯曲将身体向上拉。

4.在动作的最高点用力收缩肱二头肌,然后将哑铃放回到起始位置。重复所建议的次数。C2L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

每次完成两组,每组12次,组间休息60秒。

很多人的手臂训练效果却不尽如人意,这是为什么呢?那是因为你一周又一周都在做着一成不变的练习。C2L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、将可调长凳设置为向上45度角,用偏移握法抓住一对哑铃,坐在长凳上,上背部靠在垫子上。

2组x12次重复 60秒休息
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二、下巴过杠引体向上

1.将可调整长凳设置为向上倾斜45度角。以偏移抓握法抓住一对哑铃,坐在长凳上,上背部靠在垫子上。
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2组x8次重复 60秒休息
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每次两组,每组12次,组间休息60秒。

窄握距卧推C2L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

每次完成两组,每组进行8次,组间休息60秒。

3.朝身体的后方向下拉双肘,肘部屈曲将胸膛向上拉。C2L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

说到练臂,相信是很多男生都想练出强壮的手臂,谁不想把自己的女朋友举高高,显示自己的男友力呢?但是如何才能将手臂练好呢?今天我们就给大家推荐4组练臂动作,让你早日练出麒麟臂,赶紧来试试吧。

杠铃正握二头肌弯举C2L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、一旦下巴越过单杆,以可控的方式回到起始位置,重复建议的次数。

4.用力将杠铃推举到起始位置,重复建议的次数。C2L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、向大腿方向拉动揽绳,双手微微偏向两侧。

3.降低哑铃回到起始位置,重复建议的次数。C2L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、在运动的最高点挤压肱二头肌,然后将哑铃放回起始位置,重复建议的次数。

2.保持双臂贴紧身体两侧,将杠铃弯举到肩膀高度。在到达动作的最高点的过程中,不要让肘部向前移动。C2L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.屈肘并贴住胸腔两侧。开始时双臂大概平行于地面。C2L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.在卧推训练机上举起杠铃。眼睛刚好在杠铃杆的正下方,双脚、臀部、上背部和头部贴在长凳上。C2L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1.将一根绳子系到绳索训练机上。以直握法抓住绳子,身体稍微向前倾斜,膝关节解除锁定。C2L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5.重复所建议的次数。C2L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3.降低杠铃至胸部中间位置,保持双肘向胸腔两肋方向屈曲内收。C2L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2.双手的握距略小于肩宽。C2L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.躺在下斜的长凳上,给曲杆装杠铃片时需有训练搭档在旁。C2L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跟着这几个动作练,练不出强壮手臂算我输!C2L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.抓住曲杆,双手距离与肩同宽,双臂完全伸直在胸膛上方。C2L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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如果你想要进行全面而高效的练习,下面这一组训练一定不能错过,6个动作让你练出强壮、发达的擎天臂!C2L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.让缆绳回到起始位置。上臂一定不要向前移动。C2L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肱三头肌绳索下拉C2L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.开始时,双臂从肩膀上垂下。C2L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站