蔬菜中的抗氧化减重圣品,酪梨有益健康

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水果富含纤维质,可带来饱足感,预防暴饮暴食,还可以避免脂肪的囤积。一起看看,谁说水果中的减重冠军吧!

欢喜迎新春,少不了美味的食物,许多人对丰盛的年菜、琳琅满目的零嘴糖果来者不拒,一整天嘴巴吃不停,吃了就睡,睡饱又吃,不但对健康造成很大的负担,更容易让自己在短短几天变成“大只佬”!营养师提醒,想要维持窈窕身材,除了要“少吃多动”之外,别忘了每天要吃对低GI的减重水果。

由于酪梨富含脂肪,长期以来人们避酪梨唯恐不及,事实上,酪梨饱含的单元不饱和脂肪不仅有益身体健康,还是减重的优质食物!
通常讲到水果,我们不会将它们联想为每日脂肪的来源。

色彩鲜艳的蔬菜是大地赐予我们抗炎、抗氧化的减重圣品。值得我在此大书特书,并保留一个特别的位置。

减重武器–高纤水果超级组合二
水果减重机能因子:纤维,抗炎、抗氧化物和其他植物营养素──肥胖打击者冠军食物:苹果、梨子和葡萄柚亚军食物:所有浆果类、桃子、梅子、樱桃和石榴

维持窈窕身材 巧吃低GI水果

但是,大自然总是有些不按牌理出牌的例外。酪梨、巴西莓、橄榄和椰子正是单元不饱和脂肪酸
最丰沛的来源。这类特殊的脂肪,可预防许多疾病、帮助我们吸收植物性营养素,滋养我们的皮肤,让我们时刻感到饱足。

减重机能因子:纤维质、低卡路里/低糖、抗炎、抗氧化物和其他可打击肥胖的植物营养素冠军食物:大蒜、菠菜、卷心菜、青花菜芽、十字花科蔬菜亚军食物:调味用香料
(例如:荷兰芹、薄荷、迷迭香 、百里香、罗勒和牛至)

大部分的水果均富含抗炎的抗氧化物和类似的物质,以预防疾病并减缓老化过程。大多数的水果都具有三种特性:

想要在年节期间或年后能够维持体态的匀称,或是让胖了一圈的身型恢复,还是要遵循“少吃多动”的健康策略。所谓“少吃多动”,建议采均衡饮食,再搭配少油、少糖、少盐,以及增加膳食纤维摄取的饮食模式。

有益健康的水果–酪梨减重机能因子:抗炎抗氧化物,单元不饱和脂肪
(Monounsaturated Fats)冠军食物:酪梨、巴西莓和橄榄亚军食物:椰子

这个类别的冠军食物在所谓的活氧指数(Oxygen Radical Absorbance Capacity,
ORAC)量表中的得分很高,活氧指数为一种科学化的测量方法,可让我们了解每种蔬果的抗氧化物指数。色彩鲜艳的蔬菜,如菠菜、青花菜芽、甘蓝和卷心菜,含有低单位可消化的碳水化合物、高单位的纤维质和抗氧化物,以及其他具保护性的植物营养素。

高纤维质:
水果富含纤维质,可以缓和它香甜口感对血糖所造成的冲击。此外,富含高纤质的食物可带来饱足感,预防暴饮暴食,虽然水果含的糖类相对过高,但多数水果的“升糖值”和“升糖负荷”却出人意外的低,这两个指数为评量食物影响血糖值的指数。

另外,善用水果的营养特性,在每天2至3份水果的建议摄取量中,轮流替换高纤、低GI值的水果种类,对于减重和降低血脂也有帮助的效果。

冠军食物:酪梨
虽然我们以为酪梨是蔬菜的一种,但别搞错它可是一种水果,而且还很美味。这么多年来,许多人避酪梨而唯恐不及──因为它有高含量的脂肪。但是,酪梨所含的脂肪大部分是单元不饱和脂肪,科学家认为它可预防心脏疾病和某些癌症的发生。

这些蔬菜不但可以维持饱足感,还可中和餐食中所摄取的糖类和淀粉类。根据美国明尼苏达大学食品科学和营养学系,在
2005 年 3
月发表的研究中指出:美国成人每日平均的纤维质摄取量,还不及建议摄取量的一半!

水果中纤维的缓和作用非常重要,因为本书所要强调的目标是避免血糖值窜升和胰岛素的升高,更可避免体脂肪的堆积,避免发生“胰岛素超载”的情形,这会将我们导入一种渴望食物的恶性循环。

吃对水果能减重!营养师推荐5种好果子

此外,单元不饱和脂肪与饱和脂肪酸相比,在运动后,可更加快速的燃烧殆尽,是可以长期维持健康体重的重要营养。如果饮食包含高含量的单元不饱和脂肪酸,将比低脂饮食计画,更能有效减去体重并维持苗条体态。

即使是那些风行的低卡饮食法,如阿金减肥法和 South Beach
饮食法,其纤维质摄取量仍比每日建议量低。这件事如此重要的原因是,纤维质可有效预防肥胖的产生,要健康减去多余体重,每餐必须摄取低糖、高纤的碳水化合物,并搭配品质优良的蛋白质和“优良”的脂肪。

一些科学研究指出,摄取更多纤维质,可以预防新陈代谢症候群,我会在第六章详细说明新陈代谢失衡的致命四重奏。美国Tufts
大学的研究员发现每日摄取14 公克纤维素的人,会降低 10% 的卡路里摄取量。

而在众多水果中,江仕峯营养师特别推荐小番茄、芭乐、苹果、奇异果和木瓜,所含可帮助减重的营养素和植化素成分不尽相同,每天清洗后直接吃原形,美味又健康。

酪梨还包含 OMEGA-3
脂肪酸,就如同我们所知,有益体重的减轻,可增进心脏健康并减缓发炎反应。乳脂状和奶油般的酪梨,是取代含有致炎饱和脂肪,如奶油、乳酪和酸奶的最佳替代品。

研究指出每日严守特定饮食习惯的人,如减少总卡路里摄取、避免饱和脂肪和精制碳水化合物、选择适中的全谷类食物和多量蔬果,长久以来对健康很有益处,且不会有减重问题。

高植物营养素:
水果富含抗炎抗氧化植物营养素──有益的植物化学物──也是一种天然色素,通常集中在最鲜艳的部分,例如果皮。研究员最近发现草莓、黑莓、越橘和苹果皮,会关闭引发关键基因发炎反应(AP-1
和 NfkB)的开关。

1.小番茄:番茄的纤维质丰富,热量又低,吃下1颗中型番茄或13颗圣女小番茄,热量约35大卡左右,不到13颗葡萄约75大卡的1/2,且丰富的茄红素能抑制血糖快速上升,具有代谢脂肪、避免脂肪囤积的作用,是吃水果减重不可或缺的选择之一。另外,吃下13颗小番茄,就已足够1日所需的维生素C量。

酪梨不含胆固醇、不含钠,饱和脂肪含量低。包含多种营养素,如钾、镁、叶酸、纤维质、维他命
B2 和维他命 C、E 和
B6。同时富含抗炎、抗老、预防疾病的植物营养素,包含叶黄素和其他抗氧化物。

而蔬果摄取量不足的人,就会拥有较高的
BMI。成功的体重管理不仅是戒除某些食物的摄取,摄取那些可帮助我们减去体重并保持不再复胖的食物──如大量的新鲜蔬果,也一样重要。

其他植物营养素常见于白色柔软的结蒂组织,尤其是柑橘类水果,会集中在果皮下。要摄取最多的植物营养素,请保留完整的水果食用:果髓、果肉和果皮(当然不包括柑橘类、石榴和其他明显不能食用的果皮)。

2.芭乐:芭乐为低热量、高纤维、低GI水果,每100公克热量不到40大卡,且水分高,易有饱足感;维生素C比柑桔多8倍,是天然美白的圣品,也是减重水果中不错的选项。此外,芭乐富含的维生素C,也是对抗亚硝酸盐的好帮手,过年吃香肠或加工肉品食物时,别忘了搭配芭乐,饮食更健康!

研究显示,以每盎司计算,酪梨是 20
种经常食用水果中,含有最多植物营养素和营养的水果:

冠军食物:大蒜

请选择有机水果并小心仔细的清洗,去除可能残留在果皮上的污染物。(有些水果会上蜡,一种你不需要的添加物,如果买到了上蜡的水果,可以使用界面活性剂配方的产品,去除蜡质。)

3.苹果:苹果的果肉含果胶质,果皮含有丰富的非水溶性纤维,再加上含丰富的有机酸类成分,能刺激肠道蠕动,帮助消化,有助于正常排便。而日本曾有人体实验发现,每天吃2个苹果,3周后血液中三酸甘油酯下降约21%,因此年节期间吃太多鱼肉和高油脂食物,不妨吃些苹果来改善。需注意的是,苹果近一半的维生素C及芳香物质就分布在紧贴果皮的部位,所以吃苹果可别先把皮削光光喔!

叶黄素:可预防摄护腺癌和眼疾,如白内障和黄斑部退化。维他命
E:一种强效的抗氧化物,已知可减缓老化过程,并预防心脏疾病和多种不同的癌症发生。

大蒜是葱蒜类家族中最闪耀的明星,葱蒜类食物还包括:洋葱、韭菜、细香葱、葱和青葱……等。大蒜中富含一种特殊名为蒜素的化合物,只会在捣碎后产生作用,但是烹煮的高温常会破坏蒜素,所以生食捣碎的大蒜对健康才真正有帮助。

满足对甜食的欲望:
水果富含蔗糖和果糖,它们可立即止饿、提供热量。不过如同我之前提过的,它们含有高糖份,如果不是因为同时富含纤维质,可减缓血液吸收糖类的速度,它们也可能会对身体有害并产生致炎反应。因此请永远谨记在心,先摄取蛋白质,餐后再享受水果,避免对血糖值造成负面影响。

4.奇异果:每100公克奇异果含3公克的膳食纤维,GI值低,且奇异果的纤维多属果胶,可以促进肠胃蠕动、预防便秘,帮助维持窈窕好身材;奇异果中的蛋白水解酶,能帮助肉类消化,减少脂肪的囤积,年节吃的太多造成消化不良时,就吃颗奇异果来帮助消化吧!此外,奇异果的维生素C,可以提高身体的免疫力,且能使三酸甘油酯、胆固醇加速转化为胆酸,保持血管壁的弹性,预防心血管疾病。

谷胱甘(Glutathione):与维他命 E
一样为抗氧化物,可中和细胞损害并缓和导致疾病的自由基。植物性固醇:可降血中胆固醇含量。酪梨含有的植物性固醇,比先前报导过含有最多植物化学物质的柑橘,高出四倍之多。

大蒜还富含许多不同的硫磺化合物可以促进身体健康:

冠军食物:苹果 “一天一苹果,医生远离我。(An apple a day, keeps a doctor
away.)”这不只是一句谚语,而是许多证据堆砌起来的名言。

5.木瓜:木瓜的纤维丰富,是标准的低GI减肥好食物,黄木瓜每100公克的热量只有约40大卡,青木瓜的热量更低。木瓜含丰富的果胶,有助整肠通便,可以减少废物在体内的囤积。此外,木瓜中含有木瓜酵素,能够分解肉类蛋白质和脂肪,预防消化不良,也能可以减少因为吃肉类而积聚在下半身的脂肪。

叶酸:增进健康细胞和组织的生长。叶酸尤其对处于生育年龄的女性更重要,因为可预防先天缺陷。钾:可有效平衡体内电解质。酪梨的钾含量较香蕉多出
60%。镁:可有效产生能量,且对肌肉收缩和放松非常重要。纤维质:降低胆固醇并减少心脏病发机率。

1.降低总胆固醇,同时提升体内 HDL好的胆固醇量。

苹果的纤维质含量超乎寻常的高,平均一颗苹果中含有 5
公克。根据哈佛大学公共卫生学院的研究指出,我们每天需要大约 20 到 35
公克的纤维质,一颗苹果每天满足 15% 到 20% 的纤维质需求。

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目前的研究显示酪梨对维持健康特别有帮助:预防糖尿病
:美国糖尿病协会公布的守则强调,摄取大量的单元不饱和脂肪,如酪梨,将可提高有益的胆固醇含量,并维持正常血糖值。

2.降低体内毒素。

苹果同时包含可溶解和不可溶解的纤维质,可溶解的纤维质是“果胶”,是可加入果酱和果冻的物质,果胶可降低食欲长达
4
小时,是一种有效的食欲抑制物,比许多谷物,如小麦和裸麦中所含的不可溶解纤维质更有用。

水果何时吃?原则上餐前吃能减重

其针对预防和治疗糖尿病所提出的饮食建议,每日饮食包含高单位的单位不饱和脂肪酸,与含有高单位饱和脂肪的饮食相较,将可改善葡萄糖耐量和降低血脂量。

3.提供抗霉菌和抗菌保护。

虽然水果糖份含量高,但苹果实际上有稳定血糖的功用,这要归功其高纤维质含量,但也是因为它富含根皮素
(Phloretin)──一种只存在于苹果的类黄酮 (FlAVONoid)
物质,可稳定血糖的植物营养素。

至于水果究竟应该餐前吃还是餐后吃,营养师表示,站在减肥的角度,餐前食用1份蔬果,确实可以减少该餐其它食物的摄取,让吃进去的热量少一点。但是,如果餐前空腹吃了太酸、太甜水果,如葡萄、凤梨、葡萄柚、柠檬等,则会刺激胃酸分泌引发不适,因此建议有胃食道逆流、胃溃疡等症状的人,最好还是饭后吃较理想。

健身:每日运动三十分钟的成人,摄取酪梨中的单元不饱和脂肪,将可保持精力充沛,因为将可有效燃烧单元不饱和脂肪,提供运动所需的精力。

4.降低罹患某种癌症的风险,特别是与胃癌相关的癌症。

最近一份芬兰的研究发现,食用苹果可降低罹患第二型糖尿病
的风险。研究员将苹果预防糖尿病的原因归功于檞黄素
(Quercetin),是苹果皮主要的成分,而苹果皮似乎还有抑制肝癌和直肠炎的功效。

此外,含非水溶性膳食纤维丰富的水果,如凤梨、芭乐、水梨等,也要避免餐前空腹吃,有消化性溃疡病史的民众更是建议忌口,以免粗纤维伤害胃壁及消化道刺激,造成溃疡出血或加重病痛。

威斯康辛大学的研究员发现,女性如果在骑自行车前,食用健康的单元不饱和脂肪,将可更有效的燃烧脂肪。在激烈运动后,可多消耗
50% 的脂肪。在缓和的运动后,可多消耗 39% 的脂肪。在休息后,可多消耗 34%
的脂肪。

5.降低血液凝结的风险,血液凝结为导致中风和心脏病发作的主因。

苹果富含多种抗炎、抗癌的植物营养素。而且苹果似乎在降低罹患多种慢性疾病并维持健康的生活型态上,扮演一个很重要的角色。

体重管理:食用如酪梨这类低热量密度的食物可很快满足食欲,酪梨含有大量水分和纤维质,对维持健康体重有很大的助益,而且你不需要吞下整颗酪梨来达成这个目的,五分之一颗酪梨的卡路里有
55 大卡。

6.降血压。

综观多种论文,大多数认为苹果可有效降低罹患癌症、心脏疾病、气喘和第二型糖尿病的风险,其功效比其他蔬果和类黄酮来源还大。食用苹果同时还可增进肺部功能并加速减重。一天三颗苹果的减重秘辛
我们已经看到很多研究证实苹果在减重食谱中占有一席之地。

宾州州立大学的研究员们发现,不管是纤细还是丰腴的女性,食用低热
量密度的食物,会比食用高热量密度食物,所吸收的热量来得少。

7.降低动脉血管硬化的风险。

但是,我最喜欢的故事是关于 Tammi Flynn
所主导的一个实验,她是登记有案的减重专家,现居于苹果之──美国的华盛顿州,想出了“一天三颗苹果计画”的概念。她的目标是让客户可以食用更多本地出产的苹果。

8.具有强效的抗炎能力。

Tammi是一个健身爱好者,也在一家健身中心工作。她在健身中心开办一个名为展现完美体态的挑战赛,计画内容为:一天三颗苹果,搭配低升糖的碳水化合物饮食、健康的脂肪和高品质的蛋白质。

最后一点特别引起减重人士注意,但如果体重已经过重,则大蒜可预防血压、中风和心血管疾病的优点,就更为重要,因为体重过重将会大幅提升我们罹患这些疾病的风险。

为期 12 周挑战结束后,346 个挑战者减去了破纪录的 6,126
磅的脂肪,平均下来,一人减去大约 18
磅。毫无疑问的,苹果是这项挑战赛能够成功的最大功臣。

亚洲城ca88,大蒜和葱蒜类家族中的其他成员含有可抑制酵素生成的化合物,这种酵素会制造致炎的前列腺素
(Prostaglandin) 和血栓素
(Thromboxane),是两种自体分泌的贺尔蒙,会引发人体发炎反应。

建议可以将生大蒜拌入沙拉每日食用,或淋上一些橄榄油快炒这里所列的美味蔬菜。