跳绳减重法经济高速

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有什么训练设备只需花费十块钱,又能够塞进旅行箱,老少咸宜,并且在增强心肺功能的同时锻炼肌肉力量,还能在短短15至20分钟内燃烧掉一条巧克力棒的热量?答案就是一根简单的绳子。

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跳绳是名副其实的“卡路里杀手”。每天三小时的慢跑训练一定会让大多数人望而却步,而如果每天变换花样跳绳一小时,听上去是不是就轻松有趣得多?根据研究发现,跳绳一小时最少可燃烧1300大卡的热量,相当于慢跑三小时,跳健身舞两小时。

康涅狄格州立大学医学院副教授Peter
Schulman博士认为,健康的成年人可以选择跳绳作为一项常规训练增添额外的乐趣,它能够锻炼四肢肌肉,使心血管系统保持健康强壮。虽然跳绳运动是对膝盖、脚踝及臀部的直接施压,但如果采用正确的方法,它将会比慢跑来得更为轻松、简单。

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准备运动不宜少

在开始跳绳训练之前,首先需要做好一些基本准备。根据自己的身高选择绳子,以一脚踩住绳子中间,两手分握绳两端,两臂屈肘将小臂抬平,绳子若能被拉直则属非常合适。跳绳时应身着轻便柔软的运动服及运动鞋。在场地的选择上也要注意,应避免在凹凸不平的硬水泥地上跳绳,选择有弹性的地面,以免对大脑及脚部造成损伤。此外需注意跳绳前不可大量饮水,以免引发胃部不适;并且做好身体各部位的暖身运动。

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从低强度入手

跳绳应从低强度入手,循序渐进地进行练习。新手练习可先从5至10分钟开始,再逐渐增加训练强度与时间。跳绳时,以前脚掌轻轻落地,减少冲击。切记不要用全脚或脚跟着地,以免脑部受到震荡。动作宜由慢至快,慢慢掌握节奏,并调整好呼吸,放松肌肉与关节,脚尖脚跟协同用力;上臂贴近身体两侧,用手腕发力,双手在体侧做画圈动作向前摇绳。

体重较重者宜采用双脚同时起落的跳法,同时需注意上跃不宜太高,否则关节会因过于负重而受到损伤。跳绳后不要立即停止下来,应当以比较慢的速度继续步行一段时间,让血液循环恢复正常,并做一些伸展运动,缓和肌肉与关节,防止“萝卜腿”形成,才算真正结束运动。

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跳绳对于女性
而言有诸多益处。相较男性而言,女性的下半身更容易囤积脂肪;跳绳作为一项有氧运动,消耗的主要能源是脂肪而不是糖类,对于消除臀部与大腿上的多余脂肪尤其有效,能够防止臀部下垂,保持形体的健美。对于哺乳期与绝经期的女性而言,跳绳还兼具放松身心的积极作用。

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鉴于跳绳对女性有着独特的保健意义,法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”:初学时,仅在原地跳1分钟,3天后即可连续跳3分钟,3个月后可连续跳上10分钟,半年后每天可实行“系列跳”如每次连跳3分钟,共5次,直至一次连续跳上半小时。若是一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的有氧健身运动。

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花样多多不枯燥

运动最忌枯燥,但跳绳运动具备多种花样,可避免出现长期训练引发的单调性,保持运动的新鲜感。在训练了一段时间后,不妨尝试下花样跳绳。可以采用上下跳、左右跳、前后跳、围着房间跳、单腿跳或双腿跳等不同方式,既不无聊,还能锻炼不同的部位。也可以进行双人跳,与家人、朋友同乐。

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10分钟跳绳减肥法

Step1原地左脚单脚跳1分钟后更换右脚

Step2

原地双脚同时起跳2分钟

Step3

双脚更换起跳2分钟再绕着房间一周跳2分钟

Step4

重复Step1后结束