助你完成塑型目的,轻松瘦腿瘦手臂

step1.俯卧在地上,双腿并拢,膝盖触地,抬起小腿,同时两臂打开略比肩同宽,伸直撑起上半身。

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你有手臂与双腿粗壮的烦恼吗?今天就来跟着小编学习以下的这套局部减肥操吧!简单的4个动作,就能瘦腿又瘦手臂,告别“四肢发达”!
青蛙蹲

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(责任编辑:杨淼牋牋 实习编辑:闫玉庚)

拉拳弓步

重复1-2动作30-40次。

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step2.向上抬起臀部,同时伸直膝盖,上半身平行于地面,拳头放至膝盖间。

重复1-2动作20-25次。

重复1-2动作15-20次。

运动始终是局部减肥
最有效的瘦身方法,那么如何才能达到快速的瘦身效果呢?下面小编就要交给大家一套瘦身操,帮助大家快速的完成局部体型雕塑的目的,那么就来看看这套瘦身操的内容吧。图片 1
简单易做的伸展减肥操,却能解决各个部位的赘肉哦。以下编辑推荐几种伸展减肥操,让你各个局部逐一击破。
一、瘦腿翘臀——伸展减肥操
1、单手扶墙,单脚站立,另一只腿往前方伸直,绷紧大腿内侧到臀部的肌肉。注意不要弯曲膝盖,这样会给大腿前部肌肉带来负荷。
2、身体稍微往前倾,慢慢弯曲膝盖,前伸的腿同时往后方伸直,保持10秒。
3、慢慢还原,换脚重复一次。
4、双腿打开与肩同宽,挺直腰背,双手放在椅背上。
5、上身慢慢往前倾,头部压低,用力伸展大腿内侧到臀部的肌肉,双腿保持直立,保持10秒。
6、上身往前倾时,不要弯曲膝盖,否则大腿内侧和臀部肌肉都达不到锻炼的目的。
图片 2
二、瘦腹——伸展收腹操
收腹式伸展运动除了能消除腹部多余脂肪,还能同时修饰腿部及手臂线条,美化胸部曲线。运动的时候可以少量多次,随时提醒自己有空多做,塑身的效果会更好。
1、屈膝转体式
A.双脚打开比肩宽,双手相扣放在头后方,双臂与地面平行,挺直上半身。
B.双腿屈膝微蹲。 C.上半身转向右侧。
注意:上半身要挺直呈一条直线,腹部要内收,自然吸气。转体后停留10秒钟。
2、仰头抬腿式 A.仰卧平躺,双脚向前伸直贴地,双手相扣放于头后。
B.左腿与右手肘抬起。
注意:右手肘要碰到左膝,在这个过程中要缓缓吐气,停留10秒后回到动作A。
图片 3
三、瘦手臂——伸展减肥操 简单的伸展动作能有效瘦手臂,帮你甩掉拜拜袖。
握瓶侧伸展 Step1
两腿分开站立,与肩同宽,两臂伸直垂放身体两侧,一手握拳,另一手握住一个装了水的瓶子。
Step2 向上举起握住水瓶的手臂,保持腰背挺直,目视前方。 Step3
上半身及手臂向握拳手一侧伸展,然后再慢慢地提升手臂至与身体同一直线。每侧重复25次,左右两侧共做50次。
平举旋转 Step1 两腿分开站立,与肩同宽,两臂自然垂放在身体两侧。 Step2
两臂向两侧平举,掌心向外,指尖向上,两臂平行于肩膀。 Step3
肩膀放松,两臂慢慢地进行小圆周旋转运动。3次为一组,共重复20组。

重复1~2动作15~20次。

弯腰拉瓶

step1、两腿分开与肩同宽,弯曲膝盖成直角,似乎坐在椅子上一样,上半身前倾,同时目视前方,手臂屈肘放在大腿上,两手交握成拳。

拉拳弓步

step1、两腿分开与肩同宽,膝盖微曲,上半身前倾,两臂打开与肩同宽并向下伸直,手中各握住一个装了水的瓶子。

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step2.弯曲肘部,下降躯干,至极限处停留数秒后,再慢慢地撑直手臂回到原位。

基本俯卧撑

step1、两腿分开与肩同宽,膝盖微曲,上半身前倾,两臂打开与肩同宽并向下伸直,手中各握住一个装了水的瓶子。

step2.慢慢地下降身体,至大腿平行于地面,同时弯曲手肘,将拳头拉至腰间。

重复1-2动作15-20次。

step2、慢慢地下降身体,至大腿平行于地面,同时弯曲手肘,将拳头拉至腰间。

step1.两腿分开与肩同宽,弯曲膝盖成直角,似乎坐在椅子上一样,上半身前倾,同时目视前方,手臂屈肘放在大腿上,两手交握成拳。

step2、向上抬起臀部,同时伸直膝盖,上半身平行于地面,拳头放至膝盖间。

step2、向上抬起臀部,同时伸直膝盖,上半身平行于地面,拳头放至膝盖间。

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青蛙蹲

重复1-2动作15-20次。

基本俯卧撑

step1、双腿打开约两个肩宽的距离,脚尖向外,腰背挺直,目视前方,两手握拳,向前伸直手臂平举至肩高。

step2、弯曲肘部,下降躯干,至极限处停留数秒后,再慢慢地撑直手臂回到原位。

step1.双腿打开约两个肩宽的距离,脚尖向外,腰背挺直,目视前方,两手握拳,向前伸直手臂平举至肩高。

重复1-2动作15-20次。

step2、保持背部伸直,慢慢地弯曲手肘,向上拉起水瓶至胸前,然后再慢慢地放下至原位。

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重复1~2动作20~25次。

重复1-2动作30-40次。

重复1-2动作20-25次。

重复1~2动作15~20次。

step1、俯卧在地上,双腿并拢,膝盖触地,抬起小腿,同时两臂打开略比肩同宽,伸直撑起上半身。

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重复1~2动作30~40次。

step1、两腿分开与肩同宽,弯曲膝盖成直角,似乎坐在椅子上一样,上半身前倾,同时目视前方,手臂屈肘放在大腿上,两手交握成拳。

基本俯卧撑

弯腰拉瓶

step2、慢慢地下降身体,至大腿平行于地面,同时弯曲手肘,将拳头拉至腰间。

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step2.保持背部伸直,慢慢地弯曲手肘,向上拉起水瓶至胸前,然后再慢慢地放下至原位。

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