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减肥运动是最科学最绿色也是最根本的减肥方式,减肥时通过一定的有氧运动,可以消耗身体多余脂肪,促进机体新陈代谢,达到运动减肥的目的。通常运动量越大,运动时间越长,消耗的糖和脂肪会越多,减脂效果就越好。

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第二次尝试减肥是在高一暑假,自己在家里开始用健身器开始锻炼,我把锻炼的时间安排在晚上或是晚饭前,因为我觉得在晚上把晚饭时吃下的热量消耗掉一部分,这样至少不会在睡觉时候积累脂肪,而且我也看过一份关于饿肚时运动对体内的褐色脂肪有很好的消耗作用,所以就采取了这种方法。在饮食方面也开始控制起来,只是在每餐的时候都有意少吃一点,只是稍微留意一下,不会去用复杂的热量计算去衡量自己摄入的卡路里。当然那时也不是抱很大希望。也许是我先天的“条件”比较好。因为200斤的体重,做任何事都要比别人消耗更多热量。所以那两个月的成效很明显,主要是在体重方面,减了8斤,这八斤无疑是给了我继续减肥的信心。

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之后的高二上半学期。除了继续在健身器上锻炼外,还在学校里有意识的多参加体育活动。对了,前面我所提及的健身器锻炼是以前电视直销有介绍的一种骑马机。我用那种器械锻炼至少有四个月。四个月过后,我开始发觉自己以前的牛仔裤已经开始宽松,这种感觉很棒,因为衡量减肥的效果只要穿穿以前的衣服,看看是否合身就知。那时候觉得整个人都很有精神,我的梦想是不再让人看作是个大胖子,虽然我不是好吃懒做的人。但是,人一旦肥胖起来就很容易和好吃懒做联系起来,即使你不是。四个月后我减了15斤。

刚刚萌生减肥想法是在初三,那时好象自己是100kg。也就是刚到两百大关,身高是178cm,那时候对减肥也没有什么概念,只知道自己是个喝水都容易胖的人。那次减肥是以自己没恒心失败告终的。

公认最有效的减肥运动盘点

我想在无数网站、杂志、书籍上都告诉了你们这么一句:只有持续40分钟以上的有氧训练才能消耗脂肪。所以真正能减脂的运动是慢跑俩小时,是缓慢骑自行车俩小时。某种程度上,他们说的没错,大多数实验结果告诉我们,运动持续得越久,脂肪作为燃料的比例也就越高。

自此我下了更大的决心。主要是在控制饮食方面。我看了很多资料。在此我想大家推荐一本《健与美》的杂志,上面有介绍减肥的片段。我从那时候开始,对饮食有了正确的了解。知道了什么是真正的饥饿,什么是热量计算,虽然后者很难把握,但是大概计算一下自己摄入的卡路里是可以的。合理的饮食结构是金字塔型,按脂肪的含量递减。

第二次尝试减肥是在高一暑假,自己在家里开始用健身器开始锻炼,我把锻炼的时间安排在晚上或是晚饭前,因为我觉得在晚上把晚饭时吃下的热量消耗掉一部分,这样至少不会在睡觉时候积累脂肪,而且我也看过一份关于饿肚时运动对体内的褐色脂肪有很好的消耗作用,所以就采取了这种方法。在饮食方面也开始控制起来,只是在每餐的时候都有意少吃一点,只是稍微留意一下,不会去用复杂的热量计算去衡量自己摄入的卡路里。当然那时也不是抱很大希望。也许是我先天的“条件”比较好。因为200斤的体重,做任何事都要比别人消耗更多热量。所以那两个月的成效很明显,主要是在体重方面,减了8斤,这八斤无疑是给了我继续减肥的信心。

1、游泳

一项研究表明,中等强度的跑步中,男性在运动30分钟后,脂肪与糖的功能比例是一半一半,女性到达36分钟,燃料的供给比例才是一半一半。到了九十分钟以后,跑步的燃料来源大概80%来自于脂肪。

之后的过程。说实话,在我脑子里没有多少记忆,只知道那是一段很美好的阶段,人们开始认识到我变瘦了,我很喜欢这感觉。因为我的努力为人所接受,这是对我最大的奖励。一年后。不,是到了那年的春节。也就是八个月后,我的体重是160斤,我减了40斤,所以很久不见的亲戚都说我变了,不认识我了。而且看上去更有气质,不在向以前那样委靡,一副不健康的样子,而且,人一胖就很容易看老。因为以往肥胖的我别人一直以为我已经是大学生了。那个春节过的很开心,当时我听说有个v26。很想试试效果,好象那个冬天并没有减去多少,我每天都有坚持锻炼,放假期间只要一有空就开始锻炼,我以其为乐。虽然v26并没有帮我减去多少体重,但是我服用时候感觉很好,总觉得自己的肠胃很舒服。

之后的高二上半学期。除了继续在健身器上锻炼外,还在学校里有意识的多参加体育活动。对了,前面我所提及的健身器锻炼是以前电视直销有介绍的一种骑马机。我用那种器械锻炼至少有四个月。四个月过后,我开始发觉自己以前的牛仔裤已经开始宽松,这种感觉很棒,因为衡量减肥的效果只要穿穿以前的衣服,看看是否合身就知。那时候觉得整个人都很有精神,我的梦想是不再让人看作是个大胖子,虽然我不是好吃懒做的人。但是,人一旦肥胖起来就很容易和好吃懒做联系起来,即使你不是。四个月后我减了15斤。

在各种减肥方法中,最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中,最理想的减肥运动是游泳。因为水中的传热性是空气的28倍,人在水里停留8分钟所消耗的热量,与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。游泳时人的新陈代谢速度很快,30分钟就可以消耗1100千焦的热量,而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间。另外,游泳时人体靠水的浮力托起,手足并用,全身的关节、肌肉均匀地协调起来,人的各个部位都得到舒展,使形体变得更匀称。所以游泳是一种非常理想的减肥运动。

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开始了高二的下半学期。我开始调整我的锻炼方式,开始用有氧和无氧结合的方法,时间还是在晚上(虽然那时候我这样定制时间表,但是我现在不主张别人这样做,原因我会在后面说到),我用跳绳和举哑铃的方法,跳绳跳三组,每组20分种,组间休息2-3分钟,到了后来就可以坚持60分钟不间断。有时候用无氧有氧结合的方法,在组间安排一组哑铃的无氧训练。那段时间以后,自己手部的肌肉线条明显清楚了许多,而且脚也有力量,为以后的慢跑打了很好的基础。

自此我下了更大的决心。主要是在控制饮食方面。我看了很多资料。在此我想大家推荐一本《健与美》的杂志,上面有介绍减肥的片段。我从那时候开始,对饮食有了正确的了解。知道了什么是真正的饥饿,什么是热量计算,虽然后者很难把握,但是大概计算一下自己摄入的卡路里是可以的。合理的饮食结构是金字塔型,按脂肪的含量递减。

2、慢跑

另外,单纯的有氧运动增加热量支出,你就指望它能瘦下来嘛?错了,大量研究发现,单纯的长时有氧运动可以提升一些健康指标,比如血压什么的,但是在长时间的尺度上无益于体重的减少。一项采用自行车做中高度强、长时间有氧耐力运动的实验发现对于体重值来说,运动量没有明显的导致体重降低(平均只有0.2公斤)。另一项日本的实验中,大运动量长时间的步行运动,没有明显改变人们的体重。

到了第二年的夏天。也就是我减肥整整一年,我的体重是150斤。减去50斤。很容易发现,减肥的幅度开始减小,这是很自然的现象,因为自身体重开始减少,消耗热量也相应减少,虽然肌肉增加,但是人体在突然少去那么一大快fat以后总要做出必要的生理调整。所以,只要坚持锻炼下去,保持很高的新陈代谢率,突破停滞期只是时间问题。即使是永久停滞,运动对减脂的作用还是存在的,你会发现身上的脂肪还是在慢慢的消失。这是很棒的感觉。

之后的过程。说实话,在我脑子里没有多少记忆,只知道那是一段很美好的阶段,人们开始认识到我变瘦了,我很喜欢这感觉。因为我的努力为人所接受,这是对我最大的奖励。一年后。不,是到了那年的春节。也就是八个月后,我的体重是160斤,我减了40斤,所以很久不见的亲戚都说我变了,不认识我了。而且看上去更有气质,不在向以前那样委靡,一副不健康的样子,而且,人一胖就很容易看老。因为以往肥胖的我别人一直以为我已经是大学生了。那个春节过的很开心,当时我听说有个v26。很想试试效果,好象那个冬天并没有减去多少,我每天都有坚持锻炼,放假期间只要一有空就开始锻炼,我以其为乐。虽然v26并没有帮我减去多少体重,但是我服用时候感觉很好,总觉得自己的肠胃很舒服。

简单易行的跑步被称作有氧代谢之王,而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑这种减肥运动动作简单,运动量也很容易调整,瘦身的效果更是显著。在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的运动,除了有效健身外,还能燃烧脂肪,从而减少体内脂肪的存储,达到瘦身的效果。但需要注意的是,慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米,按正常跑就行,不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。

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如今,又是一年过去。在原来的基础上,我又减了10斤,这十斤用了一年时间,但是我感觉好极了。现在我的体重是140斤。而且在这个期间我服用了一些增高药物,很有效。在北京有卖,对于17岁的我,服用三个疗程就能张5-6厘米,现在的身高是184cm,可以说,我现在对自己的身材很满意,我现在所要做的就是要保持它
,同时还是要坚持健康的饮食和体育锻炼。现在我每天五点起床,慢跑4公里,早上是新陈代谢刚刚开始上升的阶段,只要在这个时候。把握时机,用运动方式来刺激它上升,就能在一天之中使新陈代谢保持很高的水平,那么就是说,你在坐着写字的时候也比没运动过后的你消耗更多的热量,这就是早上运动的最大好处。并不在于运动时候你消耗了多少热量,可以说所有非长时间的运动,对热量的消耗都没有很大的帮助,主要在于它可以提高新陈代谢,这是最关键的。

开始了高二的下半学期。我开始调整我的锻炼方式,开始用有氧和无氧结合的方法,时间还是在晚上(虽然那时候我这样定制时间表,但是我现在不主张别人这样做,原因我会在后面说到),我用跳绳和举哑铃的方法,跳绳跳三组,每组20分种,组间休息2-3分钟,到了后来就可以坚持60分钟不间断。有时候用无氧有氧结合的方法,在组间安排一组哑铃的无氧训练。那段时间以后,自己手部的肌肉线条明显清楚了许多,而且脚也有力量,为以后的慢跑打了很好的基础。

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而HIIT由于在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合,实际上是从根本上改变了体质,把体重的设定点往下调整。在一项澳大利亚的实验中。12周,每次二十分钟,每周三次的HIIT训练让实验人员体重平均减去2.3公斤,有氧代谢能力增加了15%。而在国内的一项针对年轻女性的12周实验中,HIIT训练让实验对象体重平均下降了5KG,体脂含量下降了9.9%。

两年过去了,从豪无自信的我到如今受人欢迎的我。自己也为此付出了比常人更多的代价,但是很值得,谁叫自己小时候就长那么胖呢,没什么好埋怨的。

到了第二年的夏天。也就是我减肥整整一年,我的体重是150斤。减去50斤。很容易发现,减肥的幅度开始减小,这是很自然的现象,因为自身体重开始减少,消耗热量也相应减少,虽然肌肉增加,但是人体在突然少去那么一大快fat以后总要做出必要的生理调整。所以,只要坚持锻炼下去,保持很高的新陈代谢率,突破停滞期只是时间问题。即使是永久停滞,运动对减脂的作用还是存在的,你会发现身上的脂肪还是在慢慢的消失。这是很棒的感觉。

3、跳绳

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从178cm 100kg 到 184cm 70kg。这是我努力的结果。

如今,又是一年过去。在原来的基础上,我又减了10斤,这十斤用了一年时间,但是我感觉好极了。现在我的体重是140斤。而且在这个期间我服用了一些增高药物,很有效。在北京有卖,对于17岁的我,服用三个疗程就能张5-6厘米,现在的身高是184cm,可以说,我现在对自己的身材很满意,我现在所要做的就是要保持它
,同时还是要坚持健康的饮食和体育锻炼。现在我每天五点起床,慢跑4公里,早上是新陈代谢刚刚开始上升的阶段,只要在这个时候。把握时机,用运动方式来刺激它上升,就能在一天之中使新陈代谢保持很高的水平,那么就是说,你在坐着写字的时候也比没运动过后的你消耗更多的热量,这就是早上运动的最大好处。并不在于运动时候你消耗了多少热量,可以说所有非长时间的运动,对热量的消耗都没有很大的帮助,主要在于它可以提高新陈代谢,这是最关键的。

从运动量上说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以,跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧减肥运动。鉴于跳绳对女性的独特保健作用,健身专家专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时,仅在原地跳1分钟,3天后即可连续跳3分钟,3个月后可连续跳上10分钟,半年后每天可实行“系列跳”。

说了那么多HIIT的好处。我们来说说日常生活中比较容易采用的HIIT训练计划(所有计划至少12分钟,最多25分钟)。

两年过去了,从豪无自信的我到如今受人欢迎的我。自己也为此付出了比常人更多的代价,但是很值得,谁叫自己小时候就长那么胖呢,没什么好埋怨的。

4、健身操

日常跑步计划:学校操场,半圈快跑,半圈慢跑。

从178cm 100kg 到 184cm 70kg。这是我努力的结果。

健身操也是一种不错的减肥运动,每节授课一般在1.5小时左右,不但可以使锻炼者达到理想的瘦身效果,同时融合了现代舞、拉丁健身操、搏击操等各种素材,使运动的同时提高了乐感、协调性,更重要的是增加了趣味性,消除了单调与枯燥,能在短时间内接触到更多的锻炼形式。另外,根据中国大众目前生活形态及人种特征设计的修长健美法,能适度地扩展关节和拉伸肌肉,使身材修长。

跑步机计划:半分钟快跑,半分钟慢跑,然后一分钟快跑,一分钟慢跑,然后再半分钟快跑,半分钟慢跑。快慢跑速度自己掌握,我认为快跑用最快速度的80%以上,慢跑用最大速度的50%比较合理。

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5、瑜伽

自行车、动感单车:8秒冲刺,12秒普通骑。这是澳大利亚研究者实验中采用的方式。跳绳:跳板分钟来组双摇,大概20个。

瑜伽不仅能健身,瘦身的效果也相当不错。因此,瑜伽也可以作为一种最有效的减肥运动。但是瑜伽减肥法不同于有氧运动,它是在敬仰修身的前提下,提高新陈代谢,使全身血液循环加快,从而改变人体内脂肪和肌肉的比例,缩小脂肪细胞的体积,并燃烧多余的脂肪。除此之外,我们也要注意运动中的一些问题,比如,热身,补水,饮食,让运动事半功倍。

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6、走掉体重

家里的计划:我觉得比较靠谱的就是直接上HIIT的操课,这个问题有人问过我,我后来看了看大家推荐比较多的郑多燕和INSANITY。我觉得INSANITY比较好,郑多燕的强度恐怕低了点。其中INSANITY的第八套强度不错,我觉得适合单独练习。其他的适合搭配加重无氧动作一起做。当然也要看个人实际情况。

坚持每周5天,每天1次,每次在45分钟内走5公里的路程,这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6.5公里,则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实,时间是挤出来的。但是心血管医生指出:采用这种减肥运动可能会增加食欲。因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果,多喝水,以补充因出汗减少的体内水分。减掉20斤纯脂肪需要多久?美少女教你零难度减肥法梨形身材减肥,我是如何从臀围100瘦到85的?跳绳5分钟=燃脂1小时!只需要跳出9分钟,你就能瘦了!

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HIIT训练的重点:HIIT运动实际上就是间歇性的提高与降低运动强度,某种强度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练、高低强度交替、持续15到20分钟,就能达到HIIT的健身目的。至于高低强度交替的规律,我建议变化间隔要短,不要5分钟高强度,5分钟低强度。因为高强度时间太长,无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外,变化的间隔越短,对于脂肪的供能比提升越多。据猜测,这可能与身体的预适应有关。

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有很多人提到了HIIT的强度过大,无法完成。我的建议是,循序渐进。你如果做不了一个INSANITY的全程第八套,可以找一个强度低一点的,二三十分钟的先练,慢慢来。如果你做不到十五分钟冲刺交替跑,你可以只是快慢跑交替,慢慢进阶。锻炼的成果,更看重的是坚持。人的适应性是很强的,如果坚持,身体就能不断进步,最后达到希望的效果。

另外针对训练安排,我认为一周安排三次左右无氧加HIIT训练。再找一两天打打球、游游泳、骑骑车、登登山作为恢复性的有氧运动。

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为什么长时间大运动量的有氧运动没有办法明显的降低体重?我猜想这与体重的设定点理论也许有关系。很多研究都发现,长时间有氧运动对体内的内分泌其实是有类似节食的效果的。研究发现,长时有氧是会使体内的瘦素减少。甚至有实验指出,长期尝试有氧耐力运动会降低血内瘦素含量,效果维持数天。而瘦素水平每增加1%,平均体重就会下降0.37公斤。也就是说,长时有氧对激素的调节,实际上是在让身体往胖了长。为什么很多人长时有氧后都会好几天特别饿,想吃东西?瘦素低了,食欲就好了,脂肪储备就多了嘛。

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问题一,这研究里的对象是体育大学的学生,普通人估计要运动更长时间才能达到80%脂肪功能。这是第一个长时有氧的弊病,这90分钟以上的运动时间,实在是没多少人能接受。

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问题二,还是你们,能浪费俩小时跑步的站出来。这是长时有氧的第二个弊病。浪费时间太长,让人很难坚持,也很枯燥。选择这条路减肥的孩子,你们下了班,跑完步,还有时间做自己的事儿么?估计只能倒头睡了吧。

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问题三,说起来,是80%脂肪燃烧率了,但是你没想想这运动的总热量消耗有多低。这是长时有氧的第三个弊病。估计持续40分钟以上的有氧,一般人也就每小时7到8公里。那一小时的热量消耗也就400左右,你一次长时有氧跑四十分钟所消耗的热量就是260大卡左右。HIIT依运动不同消耗热量不同,但一般保守估计一小时也有1000。那么一次HIIT二十分钟的热量消耗就有330大卡。

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问题四,谁告诉你做运动四十分钟前就全是糖供能了?

在同一项研究中我们能看到,在运动中脂肪是一直在供能的而且比例一直不低,再不济也能到40%。女生跑步的0-5分钟的脂肪供给还一度达到60%。(因为女性体内的游离脂酸比较多)

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问题五,长时有氧在减重减肥时也减去了肌肉,减去了日常生活中消耗的热量。日常生活新陈代谢降低,意味着你如果不减去日常饮食的摄入总量,那你平时的脂肪储备会一天一天变多。原来一天能吃五个汉堡,现在肌肉少了,只能代谢4个。你还是要吃五个,那多吃的一个全储存成脂肪了。

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HIIT不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比,腹部脂肪,而且提升了安静时脂肪的氧化铝以及总体的新陈代谢。这也就是说,做完HIIT,即使是你坐在那儿看电视吃东西你也在消耗着热量和脂肪。

另外,由于HIIT消耗肌肉少,某种程度上,高强度运动时起到了无氧运动的作用,还会增加肌肉。增加肌肉就增加了新陈代谢,以前你能吃五个汉堡,现在能代谢掉六个了。你还是要吃五个,那你的脂肪也会一天天减少。

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有很多人提到了HIIT的强度过大,无法完成。我的建议是,循序渐进。你如果做不了一个INSANITY的全程第八套,可以找一个强度低一点的,二三十分钟的先练,慢慢来。如果你做不到十五分钟冲刺交替跑,你可以只是快慢跑交替,慢慢进阶。锻炼的成果,更看重的是坚持。人的适应性是很强的,如果坚持,身体就能不断进步,最后达到希望的效果。

另外针对训练安排,我认为一周安排三次左右无氧加HIIT训练。再找一两天打打球、游游泳、骑骑车、登登山作为恢复性的有氧运动。