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轻松好身材,关于哑铃的运用

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坚持使你有明星般的感觉。我刚才说了健身使你形体更加优美。重复的搬铁,撸铁就是不断的刺激肌肉,使肌肉更加饱满。经过长期的肌肉雕刻,使你肌肉分离度更加清晰,腹肌更加凹凸。太美了,太帅了。如果你去浴场,温泉等场所,所有的眼珠都围着你转,明星般的感觉油然而生。上述所有,唯有坚持。

双臂交叉曲肘平躺,两手交叉相握放于头顶,双腿交叉屈膝(如下图所示),腹部发力,将肩部与腿部向上抬起卷腹。

健身是一个好习惯,可以让人拥有一个良好的身材同时又能保持自信,有研究表明坚持健身的人通常比不健身的人有些更好的自信心,但是并不是所有人都有着大把时间去泡在健身房,大部分的人有去健身房的心,但是没有那个时间,因为我们要养活自己甚至家人。但是请记住这不是你不去健身房理由,健身界流传着一句话,正因为我今天不想去健身,所以我才要去健身,可能这句话有点奇怪,但是却很好的告诉了我们不要让懒惰占据了你的身体。

第二个动作,哑铃负重深蹲,深蹲对于健身的人来说应该不陌生了吧,深蹲对于健身人的意义也是不一般的,我们说起深蹲就会联想到一个人扛着杠铃蹲下起立,蹲起都是一样的蹲起,但是利用的器械也可以是哑铃,但是差别也不是很大,都是负重深蹲,都可以有效刺激到我们的大腿肌肉,还有臀部肌肉,哑铃相对杠铃的重量要小一些,所以要增加组数来弥补,注意动作要领,手托哑铃,腰部挺直。这个动作可以分为5到6组,每组12到16次。

动作四:

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健身需要面面俱到,通过系统的专业健身训练,来达到我们理想当中的健身效果,健身的方式有很多,训练起来相对来说也比较得心应手一些。纵然健身房里的器械多样化,但每次进行训练用到的器械也不是太多,像我们常用到的就是哑铃与杠铃。

负重后踢腿:20次*3组

很多人健身完了第二天肌肉酸痛,就是没有拉伸或者拉伸动作不标准造成的。我们可以去借助一个平衡球来完成拉伸动作,让肌肉充分舒展放松,第二天就不会痛啦!

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周三

最后一个关键会被许多人漏掉,那就是拉伸。

包括胸大肌,背部肌肉,还有我们的肱三头肌。注意要找一个牢靠的着力点点,在健身房里很容易找到,如果说在家里的话就找一个比较稳的凳子来代替。一定要握稳哑铃,不要在上推的时候导致哑铃脱落,砸到面部。配合均匀的呼吸。这个动作可以分为3到4组,每组10到12次的训练。

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接下来要做的就是提升我们的局部肌肉线条了,从最基本的做起,首先30个腹部仰卧起坐,然后30个躺平抬腿,接着平板支撑30秒,循环三组。做完之后休息1分钟,紧接着做下一组训练,深蹲,手拿哑铃,哑铃的重量可以根据个人需要去调整,以30个为一组,做两组,深蹲可以有效的提升我们臀部的线条呢!深蹲的要点在于,我们的膝盖千万不要超过脚尖,想象一下有个板凳,坐下去的感觉,同时要注意保护好我们的腰部,让腿部和臀部的肌肉紧张。

今天介绍给大家的有三个动作,分别可以练到我们的二头肌,还有肩部的三角肌,包括下半身的腿,臀部肌肉,还包括胸大肌,背部肌肉,肱三头肌。包括了我们的核心肌肉群,大腿肌肉与背部肌肉,像三角肌,胸大肌这些大肌肉群也都有很不错的刺激。这三个动作中的每个动作都是比较连贯性的,只要每个动作都完整标准的做下来,从而得到更好的发展。

动作五:腿部拉伸

对于器材的选择,无论是跑步机还是登山机或者是单车,可以很根据自己的喜好选择,目的只是在于要让身体充分流汗排毒,最佳效果是要达到心率最快的样子。同时为了加强我们的上肢力量,我们可以在跑步的同时拿两个哑铃,配合训练,效果更好。这就是前期的有氧运动训练的内容了,这些动作就可以很好的增强我们机体的有氧运动能力。

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②仰卧起坐:100个

那么去了健身房又该怎么样去保持身材呢,有的人并不想要大块大块肌肉,下面就给大家一点小小的建议。以一周为一个循环,每周至少做3到4次有氧运动,同时加上局部力量训练,我们做有氧运动的时候要根据自己体质的不同,调整自己训练的内容和时间,并且在运动之前一定要做好热身,每个关节以及头部都要活动充分以后再开始健身,避免受伤。

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④跑步机有氧跑:40分钟

夏天已经到来了,不能再让懒惰占据你的身体了,为了好身材,抓紧练起来吧!

健身会使人的气质以及颜值提升很大的一个档次。首先说一下男生吧,健身可以使男生看起来更加强壮,阳光,改变以往的驼背形态等等,使你更具有雌性吸引力。再说一下,女性健身可以使女性的线条变得更加好看,在气质方面也会提升很大一个档次,所以为什么不去健身呢?

所有的力量训练,会使我们的腿部肌肉处于紧张状态,拉伸肌肉,可以使肌肉线条更加好看自然。

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也有不少人喜欢在家里进行健身训练,所以会有人觉得在家里器械不全面,训练的效果会远不如健身房。其实相差不大,在家里一样也可以得到充分的全面的全身发展,也一样可以进行有效果的力量训练。

侧平举:15次*3组

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③臀部:

练到的目标肌肉包括肱二头肌,还有我们的三角肌,选用一对重量合适自己的哑铃,重量不要太小。但是也不复杂,几次循环之后就熟练了。注意动作的标准与完整,调整身体的稳定性,训练之前一定要热好身,避免在训练过程中受伤。保持连贯性,但不要过快,速度过快就会导致你利用惯性与重心不稳。每组10到12次。

我一周的训练计划

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⑤拉伸放松:15分钟

卷腹:30次*三组

①拉伸+热身:15分钟,

周日

④跑步机变速跑:40分钟

1.仰卧平躺,背部紧贴地面,双手置于身体两侧;

3.顶峰收缩,保持 1~2 秒,感受臀部和大腿后侧的肌肉收缩。

如果你是刚开始健身,不需要练太久练太猛,给身体适应的时间。

4.动作最低点停顿 2~3 秒,感受臀腿肌群被拉伸,注意是感受拉伸哦。

⑤Tabata燃脂训练:15分钟

这个动作是我的私心,我认为最美的练臀腿姿势,木有之一。当然效果也是相当不错。

深蹲提膝:16次*3组

②核心训练 :20分钟

做计划及记录

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X形腿主要问题出在大腿腿骨方面,所以训练要倾向于锻炼臀部肌群,让强壮的臀肌拉伸股骨,从而调整整体的腿形和关节位置。

2.双手哑铃自然下垂,腰背绷紧,髋关节向后顶;

1,自然站立,两脚比肩稍窄,膝关节不要锁死;

一字马,倒立,平板支撑,深蹲,泡脚,跑步

2.膝关节微屈,背部挺直,微微反弓;

壶铃摇摆 :20次*3组

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双腿并拢伸直,平躺在瑜伽垫上,双臂平放在身体两侧,双手放于臀部下方,保持头部自然挺直,腹部发力,将双腿向上抬高并保证垂直,然后双腿再向下慢慢放低,如此循环。

保加利亚深蹲:20次*3组

哑铃后撤箭步蹲:20次*3组

这样4个瘦腰平腹动作做下来,每天循环2组,简单省时,瘦腰平腹,还能练出人鱼线和马甲线!

注意,双腿要始终保持并拢伸直,向下放低时要悬空于地面。

动作一:跪姿腿后抬

哑铃卧推:15次*3组

②腹部:

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④TRX心肺训练 :20分钟

动作二:哑铃罗马尼亚硬拉

④HIIT燃脂训练:20分钟

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动作一

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⑤拉伸放松:15分钟

3.臀部发力,向上挺起,至支撑腿的膝、臀、肩形成一条直线,保持2~3秒,感受臀部肌群发力。

①拉伸+热身:15分钟

2.控制臀部发力,一条腿向后上方抬起,至动作最高点;

1.手臂与地面垂直,腰腹紧绷,不要塌腰;

臀桥是非常好的训练臀部的动作,因为这个动作,除了髋关节,没有其他关节明显运动。

1.尽可能将头部靠近小腿,并贴近小腿;

①唤醒瑜伽:30分钟

①拉伸+热身:15分钟

另外,要减肥的朋友们有痒运动要练40分钟以上才能达到燃脂效果。

周六

周一

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哑铃飞鸟:15次*3组

⑤拉伸+放松瑜伽:25分钟

想减肥其实根本不需要太多的技巧和器械,只需一个瑜伽垫就够了,到了后期你达到自己所定下来的目标,以及体重达标,这时候你就进入下一个阶段,就是塑形。你可能需要一些简单的装备。比如,哑铃,壶铃,弹力带。

周四:休息日

⑤拉伸放松:15分钟

③胸肌:

3.上半身前屈,哑铃沿大腿下落至最低点,保持4~5秒,感受后侧的拉伸。

深蹲:15次*3组

收腹

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3.髋关节向后折叠,屈膝俯身,哑铃沿小腿前侧下落;

运动前后的拉伸是必不可少的环节。

④HIIT体能训练:20分钟

动作三:直腿硬拉

1.自然站立,双手分别持哑铃,手臂自然伸直,两脚与肩宽;

①拉伸+热身:15分钟

周五:瑜伽日 90分钟左右

每组动作建议 15 个,做 3
组。大家可以注意,腿部训练的时候,很注重拉伸的感觉,这是与其他肌肉训练的不同点!

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双手扶在脑后,平躺在瑜伽垫上,双腿并拢伸直并垂直90°保持不动。用腹部发力,将上身抬离地面,同时两手向上伸直并触碰反向小腿。

瘦腿

平板支撑 :1分钟*3组

双腿并拢伸直,平躺在瑜伽垫上,双臂伸直并平放在头顶处,腹部发力,将上身抬起向前压低,同时双臂向前抬起并触碰脚背。

周二

③普拉提训练:20分钟

③背部:哑铃俯身划船、山羊挺身、蛙泳挺身

每天练一个半小时左右,力量训练练两个部位+心肺有氧运动,建议先力量后有氧。

健身球收腹:20次*3组

动作三:

②哑铃手臂训练:15分钟

②健身球核心训练 :12分钟

2.膝盖弯曲,单腿着地,另一条腿保持悬空;

③臀部:

动作四:单腿臀桥

2.坚持 30秒,感受肌肉的拉伸。

动作二:

负重侧抬腿 :20次*3组

⑥拉伸放松 15分钟